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ENTRENAMIENTO de NIÑOS y ADOLESCENTES en ESCALADA
Cuando empezaron a aparecer los primeros niños capaces de encadenar las vías y búlders más duros, llamó la atención de toda la comunidad escaladora. A día de hoy, abundan las competiciones juveniles y escaladores adolescentes de alto nivel. Sin embargo, aún hay poco consenso e información práctica sobre cómo debería ser el entrenamiento de niños y adolescentes para escalada, y cuál es la mejor edad para la especialización deportiva.
- PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS
- ¿DEBE UN NIÑO ENTRENAR FUERZA?
- ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALADA
- ENTRENAMIENTO DE ESCALADA PARA JÓVENES EN CRECIMIENTO
- LESIONES Y DOLORES EN LOS DEDOS EN JÓVENES ESCALADORES
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS PARA JÓVENES ESCALADORES
- DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD
- ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DE JÓVENES ESCALADORES COMPETITIVOS
- LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR
- ¿CUÁL ES LA MEJOR CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA ADOLESCENTES Y NIÑOS ESCALADORES?
- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MENORES
- RECOMENDACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO A MENORES
- SEGUIMIENTO DE LOS PROGRESOS DE LOS JÓVENES ESCALADORES
- NUTRICIÓN PARA JÓVENES ESCALADORES
- CONCLUSIONES
¿Debe un adolescente entrenar fuerza o afectará a su desarrollo? ¿Cuál es la carga de entrenamiento adecuada en edad de crecimiento? ¿Debe realizar ejercicios específicos como campus board o suspensiones? ¿Es mejor especializarse o combinar diferentes deportes? ¿Cómo plantear el entrenamiento con adolescentes? Son muchas las dudas sobre el entrenamiento en edad de crecimiento en general. Más aún si el objetivo es entrenar para un deporte tan joven como la escalada.
Aunque será difícil dar una respuesta general y absoluta a cada pregunta, este artículo intentará aportar datos para que padres y entrenadores puedan organizar las sesiones y temporadas de las futuras generaciones de la mejor manera, asegurando un sano y longevo desarrollo como escaladores.
PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS
Me llegan casos de padres de niños escaladores frustrados ante la sensación de estar desperdiciando el potencial de su hijo o hija. Algunos de ellos deciden investigar por su cuenta, y adaptar la información que encuentran sobre el entrenamiento para escalada. Otras veces, son los propios jóvenes los que deciden formarse para autoentrenarse.
Un entrenamiento de escalada destinado a adultos no debe utilizarse para niños.
El problema es que dichos entrenamientos están enfocados a escaladores «con físicos desarrollados», pudiendo resultar lesivos en edades tempranas. Y cabe decir que un niño no es un «mini-adulto». Las diferencias van mucho más allá.
Para desarrollar un entrenamiento específico para menores, lo primero es aclarar una serie de conceptos:
- Edad cronológica: tiempo desde que nació.
- La edad biológica se refiere a la maduración orgánica del sujeto (esquelética, dental, morfológica, sexual…). Los hay desde precoces a retardados.
- Edad de entrenamiento: hace referencia a su experiencia o tiempo que lleva practicando la escalada.
¿DEBE UN NIÑO ENTRENAR FUERZA?
Hace años se desaconsejaba por completo el entrenamiento de fuerza en edad de crecimiento. Se argumentaba que afectaría a su desarrollo.
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para el cuerpo humano durante toda la vida.
Sin embargo, al principio de la década de los 90 hubo un cambio de paradigma. La American College of Sports Medicine y la American Academy of Pediatrics pasaron a recomendar un entrenamiento de fuerza, bajo la supervisión de un experto, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y las condiciones físicas y psicológicas.
Se estableció la idea de que entrenar fuerza es beneficioso para el cuerpo humano durante toda la vida. Cayeron viejos sesgos sobre su inconveniencia en etapa de crecimiento o en edades avanzadas.
El entrenamiento de fuerza dirigido a niños recomendado se caracteriza por usar ejercicios apropiados para su edad. No deben ser demasiado dinámicos ni estresantes. El foco debe estar en la transacción de conocimientos sobre la actividad física, su técnica y sus beneficios.
Antes que por hipretrofia, un niño ganará fuerza por mejoras neurales, tales como un mejor reclutamiento de fibras musculares o la mayor coordinación intra e intermuscular. Al tener menos testosterona, también participan hormonas como la insulina y la hormona de crecimiento (González Badillo y Ribas Serna, 2018). Además, como cualquier adaptación al entrenamiento, se perderán en un periodo de desentrenamiento (Faigenbaum y col., 1996).
Cuando llegue la pubertad, con sus cambios hormonales, aumentará la testosterona, tan determinante para el desarrollo muscular.
J. Loko y col. (1996) observaron que las edades de mayor aumento proporcional (no absoluto) de la fuerza eran de 12 a 17 años en hombres y 10 a 13 en mujeres. Llama la atención que la carrera de 30 m deja de mejorar a los 17 años en varones y a los 13 en chicas. El motivo es un aumento del peso corporal superior a la fuerza desarrollada.
González Badillo señala que no tiene sentido decir que los jóvenes no deben entrenar fuerza hasta los 17 o 18 años, ya que es a esa edad cuando los hombres terminan su fase óptima, y en las mujeres finalizó mucho antes.
Lo relevante no es cuándo empezar, sino cómo hacerlo. Las correctas cargas , frecuencia, intensidad y selección de los ejercicios es lo importante. De hecho, no hay estudios que contradigan los beneficios de un entrenamiento de fuerza “bien supervisado” (Falk y Tenenbaum, 1996; V. G. Payne y col., 1997).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DE PESAS NO SON SINÓNIMOS
Cabe destacar que mucha gente equipara el entrenamiento de fuerza con las pesas. Debes tener claro que la fuerza se puede entrenar de muchas maneras, no sólo con hierros o máquinas de gimnasio. Pero también que con pesas se puede hacer distintos tipos de entrenamientos, no sólo de fuerza.
Tampoco es recomendable a estas edades realizar entrenamientos excéntricos con cargas supramáximas o demasiado elevadas.
Según Gonzáles Badillo y Ribar Serna (2018), el entrenamiento de fuerza siempre, y en especial en los jóvenes, debe seguir estas normas:
- Individualizar las cargas.
- Entrenar todos los grandes grupos musculares.
- Ejercitar los músculos en todo su ROM (Rango de movimiento)
- No entrenar fuerza con carga 2 días seguidos, ni más de 3 días por semana.
- Mantener una progresión suave pero eficiente.
- No trabajar con esfuerzos de carácter máximo y rehusar los tests 1RM.
- Evitar los ejercicios excéntricos con cargas elevadas.
- Aplicar variedad a las sesiones.
- Seleccionar los ejercicios según las necesidades personales y deportivas.
- Conocer la técnica de los ejercicios.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PREVENIR LESIONES
Uno de los efectos más interesantes del entrenamiento de fuerza, con relación al rendimiento, es la prevención de lesiones. Gracias a fortalecer las estructuras de soporte (ligamentos, tendones y huesos), a capacitar los músculos para soportar más carga y al desarrollo muscular balanceado en torno a las articulaciones (Faigenbaum y col., 1996b). Eso unido a la mejora del rendimiento deportivo, y las ganancias de fuerza y resistencia musculares (Kraemer y Fleck, 1993).
Por esos motivos, diversas sociedades relacionadas con la salud y el fitness (NSCA) recomiendan seguir un programa de fuerza a cualquier edad.
ESTATURA, Y DESARROLLO ÓSEO
La revisión de Mikel Izquierdo y Javier Ibáñez (2012) detallas los beneficios de la práctica deportiva. Al contrario de lo que se pensaba en los años 80′, los niños y jóvenes que practican distintos deportes suelen ser más altos que la media.
Kraemer y col.(1993) también encontraron una buena densidad ósea en levantadores de pesas olímpicos júniors. Según los autores, se correlaciona con el nivel de fuerza.
La madurez ósea es uno de los mejores indicadores de la edad biológica del menor. Realizar unas placas de rayos X de la mano izquierda y su muñeca es un método habitual de conocerla. Las chicas suelen llegar a la madurez ósea una vez alcanzan la menstruación.
En la web de la Universidad de Saskatchewan hay una herramienta que te ayuda a predecir el pico de madurez del menor. Con esa información podrás estimar su madurez biológica y el tiempo que le queda hasta el estirón o momento de máxima velocidad de crecimiento (APHV). Es fiable con niñas entre 9 y 13 años, y niños entre 12 y 16.
Los datos de Siegel y Fryer (2015) muestran que la escalada proporciona a los jóvenes fuerza muscular y resistencia, y posiblemente una mejor flexibilidad. Además, escalar tiene el potencial de proporcionar a los jóvenes los niveles de actividad física recomendados a la vez que se divierten.
DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGÚN LA EXPERIENCIA Y EL NIVEL
Un entrenamiento físico inadecuado y excesivo será contraproducente. Pasarse con la carga podría afectar los procesos fisiológicos anabólicos de desarrollo del menor (Beunen y Malina, 2008). Peña y col. (2016) aportaron datos interesantes para dosificar el entrenamiento de fuerza en menores, según su edad de entrenamiento:
Una manera es dosificar el entrenamiento de fuerza según su edad de entrenamiento o experiencia.
- PRINCIPIANTE: Una frecuencia de 2-3 días por semana, con intensidades moderadas (50%) a modo de circuitos con breves descansos (1 minuto).
- INTERMEDIO: frecuencia de 2-3 sesiones por semana, con intensidades moderadas (65%) a modo de circuitos con descansos algo mayores (1-2 minutos).
- AVANZADO: frecuencia de 2-4 sesiones por semana, con intensidades moderadas (70%) a modo de circuitos o series con descansos según el objetivo a trabajar (1-3 minutos).
También hay que tener en cuenta la edad biológica del joven deportista y su desarrollo.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALADA
Acorde al principio de la especialización progresiva, la especialización en la escalada debe respetar el desarrollo físico del menor.
Los ejercicios dirigidos a trabajar las cualidades específicas de la escalada se deberán ir introduciendo poco a poco. En los primeros tiempos, la simple actividad de escalar será la mejor opción. Es momento de potenciar el desarrollo psicomotriz para lograr una escalada más intuitiva.
Adam Ondra no entrenó campus board hasta los 17 años, con 9a+ encadenado y ganado el campeonato mundial.
No tengas prisa por empezar con ejercicios peligrosos y estresantes. Adam Ondra no empezó a entrenar campus board hasta los 17 años. Para entonces, ya había encadenado 9a+ y ganado el campeonato mundial de escalada de dificultad.
Como indica la visión ecológica del entrenamiento, a través del uso de condicionantes (constraints), el entrenador irá creando situaciones para ir trabajando y mejorando las capacidades de los deportistas. Tienes la información más detallada en este artículo sobre la teoría de los sistemas dinámicos complejos aplicada al entrenamiento de escalada.
En este vídeo puedes ver a un joven Adam Ondra encadenando, con sólo 15 años, «La Rambla, 9a+».
ENTRENAMIENTO DE ESCALADA PARA JÓVENES EN CRECIMIENTO
Mobråten y Christophersen (2020) recomiendan estas pautas para el entrenamiento de jóvenes escaladores:
- Que sea variado y divertido.
- Prioriza antes variedad que movimientos duros.
- Dedica la mayor parte a la técnica gestual.
- Trabaja la fuerza de tracción, pero evita el entrenamiento específico de dedos. Desarrolla una buena técnica de los ejercicios.
- Entrena fuerza general de todo el cuerpo, además de equilibrio, coordinación y cardio.
- Permanece atento a las alarmas por los síntomas en los dedos.
LESIONES Y DOLORES EN LOS DEDOS EN JÓVENES ESCALADORES
Ninguna otra actividad somete a tanto estrés las estructuras de los dedos como la escalada.
Los huesos en desarrollo son muy delicados. Los cartílagos de crecimiento se encuentran en la epifisis, una zona más blanda que tienen los huesos en sus extremos.
La epifisis permite que el hueso se desarrolle; y se cerrará cuando el cuerpo termine de crecer. Hasta ese momento, es muy propensa a lesionarse.
Los discos epifisarios de los dedos están conectados en sus articulaciones. La articulación medial es la más proclive a lesionarse cuando es sometida a altas cargas, ya sea entrenando dedos o escalando sobre presas estresantes.
Por estos motivos, no se recomienda realizar suspensiones de dedos ni campus board, ni abusar del arqueo, a jóvenes en edad de desarrollo. Crear conciencia sobre el uso del agarre en extensión también ayudará.
Tampoco conviene escalar en el muro de velocidad. Meyers (2020) encontró correlación entre esta disciplina de escalada y lesiones epifisarias en los dedos.
Cualquier mínimo dolor o molestia debe ser comunicado al entrenador o responsable lo más pronto posible.
CÓMO ACTUAR RESPECTO A LESIONES EN JÓVENES ESCALADORES
Volker Schöffl indica que el 90% del dolor en los dedos en los jóvenes, entre 12 y 15 años, es causado por lesiones en los cartílagos epifisiarios, aún en crecimiento (Schöffl y Schöffl, 2007). Se trata de un tipo de lesiones cada vez más comunes, debido al aumento de popularidad de la escalada.
Se debe visitar a un especialista en caso de hinchazón o molestia en los dedos.
Si hay hinchazón o dolor en las articulaciones mediales de los dedos, deben acudir a un profesional que realice una resonancia magnética o ultrasonidos, ya que estas lesiones a menudo no se ven con rayos X. Ignorar dichos síntomas puede generar lesiones crónicas que acaben alejando al deportista de la escalada, además de afectar la calidad de su vida futura.
Si es el caso, seguramente deban parar un tiempo. Recurrir al taping con esparadrapo y/o antiinflamatorios para continuar con la actividad sólo causará un mal futuro mayor. Durante el reposo podrá realizar otras actividades que no comprometan las estructuras dañadas.
Realiza un seguimiento de las lesiones de los distintos escaladores. Unas auditorías de manera regular son eficaces para encontrar la causa de la lesión y seguir su evolución.
Conciencia a los jóvenes deportistas de que tienen que informar de cualquier dolor o molestia. De ninguna manera deben ignorarse los síntomas, por pequeños que parezcan.
En el último congreso de Ircra, Schöffl compartió este algoritmo para que los entrenadores prevengan cuanto antes las lesiones de sus jóvenes entrenados:
Otro tipo de lesiones en los jóvenes escaladores, que han sido menos estudiadas, estan relacionadas con:
- Se sabe que los saltos y caídas repetidas en los gimnastas provocan un retraso del crecimiento. Habría que estudiar si sucede algo similar con repetidas caídas al practicar bloque.
- Obsesionarse con una cantidad muy baja de grasa corporal puede acarrear diversos riesgos como desórdenes alimentarios u osteoporosis. No se debería jugar con un asunto tan delicado durante estos años de crecimiento.
Barrile y col. (2022) estimaron la tasa de lesiones y sus patrones en jóvenes escaladores competitivos. La tasa media fue de 2,7 lesiones por cada 1000 horas de práctica. Entre ellas, la más común fue por sobrecarga. Los motivos se correlacionaban con la mayor dificultad y número de horas, sobre todo en boulder, volver a escalar aún con dolor, uso excesivo del taping o falta de supervisión.
PREVENCIÓN DE LESIONES EN JÓVENES ESCALADORES
En el Congreso de IRCRA celebrado en Tokyo, Schöffl compartió una serie de medidas para reducir el riesgo de lesión en niños y jóvenes escaladores:
- No usar el campus board antes de finalizar el crecimiento.
- No entrenar con lastre.
- Reducir la cantidad de búlder exigente de dedos.
- Priorizar los movimientos estáticos sobre los dinámicos.
- No abusar del agarre en arqueo.
- Entrenar las caídas en búlder.
- No utilizar taping preventivo.
Eva López añade:
- No entrenar suspensiones en cantos inferiores a 1,5 falanges.
- No abusar de presas de menos de una falange.
- Evitar una excesiva cantidad de escalada dinámica y desplome con arqueos y semiarqueos (MoonBoard, Kilterboard,…)
- No entrenar demasiado en el muro de velocidad.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS PARA JÓVENES ESCALADORES
Sé original a la hora de buscar alternativas para esta tarea a las herramientas analíticas y demasiado estresantes. Puedes trabajar la fuerza de contacto de muchas maneras diferentes y más seguras (búlder, MoonBoard, ejercicios en el muro de escalada,..).
El trabajo de búlder es la manera más específica de desarrollar esa cualidad, a la vez que desarrollan la técnica. Debe ser adaptado a la experiencia del escalador y con una consciente supervisión de la técnica. Elige presas adecuadas y evita vicios tan lesivos para las poleas como arquear en exceso.
Ninguna otra actividad somete a tanto estrés las estructuras de los dedos como la escalada. Por tanto, es fundamental tener unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.
Si quieres investigar más sobre lesiones en los dedos de jóvenes escaladores, echa una lectura a las referencias del artículo.
LOS PIES DE GATO EN NIÑOS ESCALADORES
Cabe remarcar la importancia de usar unos pies de gato adecuados a esa edad. Aún en crecimiento, los pies sufrirán malformaciones si se abusa de un modelo demasiado agresivo o ajustado.
Es importante usar unos pies de gato que no afecten a su desarrollo.
El entrenador deberá informar a los escaladores sobre este peligro, además de crearles el hábito de quitarse los pies de gato en los descansos y entre escaladas.
Háblales de los beneficios de andar descalzos el máximo tiempo posible para contrarrestar los daños ocasionados. Si las instalaciones lo permiten, una idea es hacer los ejercicios destinados al acondicionamiento y los estiramientos sin ningún calzado. Si no, al menos utilizar uno tipo minimalista.
EL ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO
Es fundamental ir realizando un trabajo compensatorio. Éste irá ganando importancia conforme vaya aumentando la especificidad de los entrenamientos.
Ejercicios multiarticulares, haciendo énfasis en la zonas más problemáticas. Incide sobre los hombros, el pecho, tren inferior, las muñecas y antebrazos. El TRX puede ser una herramienta muy interesante.
Que no falte el entrenamiento compensatorio y de buen desarrollo postural.
No olvides un trabajo del core para optimizar la escalada y beneficiar la salud postural. Aplica variedad de ejercicios y de intensidades.
DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD
El entrenamiento dirigido a jóvenes y niños no es la versión ligera del de los adultos. En su lugar, tiene una características propias (Martin, Nicolaus, Ostrowski y Rost, 2004):
- Carácter prospectivo. Es decir, se genera una base para momentos futuros más exigentes.
- El rendimiento actual no es la prioridad, sino cumplir las etapas de formación.
Mientras que en la edad adulta unos cuantos años apenas se notan, entre los niños ocurre lo contrario. Por tanto, un grupo demasiado heterogéneo puede suponer un problema a la hora de organizar las sesiones de entrenamiento.
La mayoría de las veces, el escalador estará a expensas de las instalaciones disponibles. Un material adecuado y variado le permitirá una progresión más gradual.
Las siguientes directrices deberán tenerse en cuenta siempre junto a la edad de entrenamiento y experiencia escalando de los menores.
Pero una cualidad que no puede faltar es la agilidad. Ya que es una capacidad que empeora con la edad, trabajarla junto a una correcta percepción del equilibrio será algo a priorizar en estas edades.
El entrenamiento dirigido a jóvenes y niños no es la versión light del de los adultos, sino que tiene una características propias
EDAD PREESCOLAR: 3 A 6-7 AÑOS
Lo que más les motiva es jugar. Los ejercicios deben ir enfocados para estimular la creatividad y el conocimiento del propio cuerpo. El acondicionamiento físico llegará mediante la diversión, de manera natural.
Estimula la creatividad y el control motor a través de la diversión.
PRIMERA EDAD ESCOLAR: 6-7 A 10 AÑOS
Momento muy favorable para el aprendizaje motor y de nuevas habilidades. La práctica de distintos deportes será muy beneficiosa. Por ejemplo, la natación le aportará la habilidad de moverse en el medio acuático a la vez que promueve un desarrollo físico más compensado.
Robyn Erbesfield-Raboutou siempre dice que una infancia dedicada a la gimnasia es la mejor base para ser un buen escalador; algo que comprobaron A. Coelho y col. (IRCRA 2022), junto a la danza.
Combinar diferentes deportes es una gran opción a estas edades.
Lo mejor es que escalen todo lo posible. Se pueden plantear ejercicios a modo de juego para que se diviertan a la vez que trabajen la técnica (énfasis en los pies). Escalar con una pelota de tenis en una mano, escalar sin manos o en parejas, agarrados de una mano, pueden servir de ejemplos.
El principio de la multilateralidad señala que el entrenamiento debe orientarse hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades motrices. Así formará una base que permita la correcta especialización junto a un desarrollo armonioso del cuerpo.
El entrenamiento específico de fuerza, como tal, sigue sin ser necesario. Sin embargo, tiene sentido empezar a realizar un trabajo de condicionamiento general y compensatorio para garantizar su correcto crecimiento. Las opciones serán:
- Ejercicios multiarticulares al final de las sesiones o en los días de descanso. Ejercicios calisténicos, con el propio peso corporal, centrados en el gesto de empujar, en el core y el tren inferior. A ser posible, en grupo y a modo de juegos.
- Combinar la escalada con otra actividad deportiva. Una gran opción para desarrollar sus habilidades. Cuanta más variedad, mejor.
Puede ser un buen momento para empezar con el entrenamiento mental y a lidiar con el miedo a las caídas. Invitarles a soltarse y dejarse caer desde la reunión de las vías (o una zona segura), con la cuerda en top-rope y con un recorrido pequeño.
SEGUNDA EDAD ESCOLAR: 10 A 12 AÑOS
Momento para asentar la futura maestría motriz. La relación entre el peso y la fuerza, y la movilidad articular, son muy positivas. Para evaluar las habilidades técnicas y tácticas puedes usar la herramienta de evaluación de las habilidades de los escaladores deportivos.
Si tiene buena técnica y suficiente experiencia, puede empezar a entrenar fuerza con el propio peso.
Si la base técnica es buena, y cuenta con experiencia entrenando, podría empezar a entrenar la fuerza con el propio peso. Es factible ir introduciendo, de forma gradual, ejercicios más específicos del desarrollo de una fuerza transferible al medio vertical, como las dominadas. Sin embargo, aún conviene priorizar la escalada en sí como el mejor método para desarrollar la fuerza funcional.
Al ganar especificidad, el entrenamiento compensatorio cobra importancia. El trabajo de hombros, pecho, core, manguito de los rotadores,… Un core fuerte y estable proporciona equilibrio y conecta el tronco con sus extremidades, ayudando a prevenir futuras lesiones.
Hasta los 12 años, la capacidad para desarrollar una respuesta metabólica adaptativa al entrenamiento especifico es reducida. Sin embargo, tienen gran habilidad para el desarrollo motor. Por tanto, el énfasis del entrenamiento debe ser en escalar con aumentos en el volumen y la variedad de los recorridos. Se busca mejorar la fluidez y la eficiencia mecánica de la técnica, en vez de aumentar la intensidad.
Según Udo Neumann, los ejercicios deben desafiar sus sentidos cinestésicos (propioceptores, mecanorreceptores, aparatos visuales y vestibulares), ayudar a aumentar el rango de movimiento (ROM) y mejorar el movimiento y la postura. Los ejercicios multiarticulares y multiplanares desarrollan la coordinación, el equilibrio y la fuerza.
El coach alemán recomienda aprovechar la ventana de oportunidad que ofrecen estas edades para trabajar la agilidad y la velocidad, aptitudes que en la edad adulta se vuelven complicadas de mejorar.
En la etapa prepuberal, los niños tienen ya el 90% de sus capacidades mentales futuras. Por tanto, Alfredo Irurtia recomienda «hipertrofiar el neocortex». Es decir, proponerles problemas complejos que les hagan pensar.
Son varios los autores que también enfatizan la importancia de entrenar la flexibilidad. Una buena opción es acabar las sesiones con un trabajo compensatorio y unos 15 minutos de estiramientos como vuelta a la calma (en este artículo tienes pruebas para medir la movilidad específica para escalada).
PUBERTAD: 11-12 A 14-15 (PRIMERA FASE PUBERAL)
Las chicas suelen llegan antes que los chicos a la pubertad. Es un momento crítico en el que el rendimiento decae por varios factores. Entre ellos, una peor fuerza relativa al peso, además de las dificultades sociales y psíquicas de estos años. Unido a un aumento en la intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hace que sea una etapa delicada.
Su fuerza y propiocepción van detrás del rápido desarrollo físico.
Continúa progresando los ejercicios que has ido usando para la fuerza más específica, sin demasiado volumen ni intensidad. El rápido desarrollo físico a esas edades hace necesario trabajar el acondicionamiento físico y las capacidades coordinativas. Su propiocepción debe ir adaptándose conforme crecen, a la vez que el acondicionamiento físico ayudará a adaptar la fuerza relativa a tal ganancia de tamaño.https://www.instagram.com/p/BPX5KS2hsoS/embed/?cr=1&v=14&wp=675&rd=https%3A%2F%2Fwww.pasoclave.com&rp=%2Fentrenamiento-ninos-adolescentes-escalada%2F#%7B%22ci%22%3A0%2C%22os%22%3A914%2C%22ls%22%3A819.7000000476837%2C%22le%22%3A845.9000000953674%7D
Aún así, usar pesas y herramientas para entrenar fuerza va ganando lugar. Las más estresantes aún deben quedar fuera. Sin embargo, según E. Hörst, ya podrían empezar a experimentar ascendiendo por la escalera del campus board apoyando los pies. También pueden empezar a probar suspensiones de presas grandes y no lesivas. Ese tipo de ejercicios deben realizarse bajo la presencia atenta del entrenador, y a baja frecuencia, intensidad y volumen.
Es importante ser conscientes, evitar las cargas excesivas sobre los dedos y promover una escalada variada.
ADOLESCENCIA: 13-14 A 18-19 (SEGUNDA FASE PUBERAL)
De nuevo, el sexo femenino llega antes a esta fase de crecimiento. El desarrollo óseo casi ha finalizado. El sistema nervioso se encuentra en un punto óptimo para aprender y automatizar procesos motores. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe seguir incidiendo más sobre el volumen que sobre la intensidad. Es decir, buscando una hipertrofía más sarcoplasmática que sarcomérica.
Aún no se recomiendan los ejercicios dinámicos ni potencialmente lesivos.
Ese gran desarrollo, conocido como el estirón, implica un cambio en las medidas, brazos de palanca y peso corporal. Por lo tanto, el joven tendrá que re-aprender muchas de las habilidades que tenía consolidadas.
Faigenbaum y col. (2012) mostraron la utilidad del entrenamiento pliométrico en niños entre 12 y 15 años. Resulta una forma interesante de aumentar su fuerza sin sufrir lesiones.
El entrenamiento de suspensiones sobre tabla multipresas irá ganando intensidad. Lo mismo al realizar campus board. Pueden comenzar a escalar sin pies en el muro de búlder sobre buenas presas, adecuadas para ello. Sin embargo, Hörst aún recomienda mantener a ralla los dinámicos y ejercicios más potencialmente lesivos.
Macleod recomienda «sólo escalar» hasta los 16,5 años. Después, añadir las suspensiones hasta los 18-20 años, que entrarían el resto de herramientas, como el campus board.
Unas radiografías de los huesos de la mano resultarán útiles para conocer su edad biológica. Ante cualquier mínima molestia, frena los ejercicios sospechosos y visita a un especialista.
La adolescencia es una edad delicada. El aumento de peso puede hacerles caer en la tentación de intentar «comer menos» para mejorar el rendimiento. Pero a esas edades, un déficit energético puede afectar la salud y producir trastornos alimentarios.
En el caso de las chicas, hay que informales sobre la triada del atleta, que une un balance energético negativo, la disfunción menstrual y una menor densidad ósea. Una combinación que puede acarrear daños de salud permanentes.
Aunque no existe la triada masculina, no están exentos de peligro. Por desgracia, no es una situación ajena al ámbito de la escalada, que además de afectar la salud empeora el rendimiento.
Es importante crear un ambiente sano entre los jóvenes, en el que estos temas se hablen con naturalidad.
La exigencia en sus tareas diarias (estudios) habrá aumentado, lo que unido a la necesidad de encajar, puede causar ansiedad. Patryk Czermak y col. analizaron los grados de estrés y su capacidad de afrontar los problemas en estudiantes. La simple práctica de la escalada durante 10 semanas redujo los niveles de ansiedad, mejorando el trato diario con las situaciones de estrés.
PRIMERA EDAD ADULTA 18-20 A 30-35 AÑOS
Momento cumbre del desarrollo motor. Ya hay lugar para trabajar otros aspectos específicos de la fuerza, como la fuerza máxima, explosiva o RFD. Es el momento en el que suelen darse los mejores resultados deportivos.
Sin embargo la escalada, al ser un deporte tan técnico, permite seguir progresando a lo largo de los años. Sobre todo, si se realiza una desarrollo con buenas prácticas.
Etapa en la que suelen suceder los mejores resultados deportivos.
Ya se puede empezar a entrenar con lastre y a desarrollar un trabajo más dinámico y estresante sobre el Campus Board. Por supuesto, sólo si el entrenador lo considera necesario y cuenta ya con una amplia experiencia. Si empieza a escalar a esta edad, o no ha tenido la suficiente frecuencia, sus estructuras y tejidos conectivos nos estarán preparados para esa carga (más info en este artículo).
Cabe señalar que no debes olvidar que la escalada es un deporte de habilidad. Prioriza, y nunca dejes de lado, la parte técnica y mental.
ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DE JÓVENES ESCALADORES COMPETITIVOS
J. Martín Miranda (Marvin) plantea otra visión para escaladores que pretenden competir. En vez de por edades, propone las siguientes etapas centradas en los aspectos que se deberían cumplir en la formación de futuros escaladores:
El rendimiento actual no es la prioridad, sino cumplir las etapas de formación.
ETAPARA PRELIMINAR DE PREPARACIÓN
- Respetar la multilateralidad.
- Plantear los entrenamientos como juegos.
- Conviene practicar todas las disciplinas de la escalada (boulder, dificultad y velocidad), pero adaptadas a las particularidades de los niños y sus fases para el desarrollo de las distintas cualidades motrices.
- Debe durar al menos 2 años. Tiempo para fortalecer y crear adherencia.
ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN INICIAL
- Dedicada al desarrollo de las habilidades técnicas y motoras, además del conocimiento de las reglas competitivas.
- El escalador se decanta por una disciplina, comenzando la especialización.
- Momento de trabajar la parte mental. Tanto para aumentar la autoestima como para soportar las exigencias de los entrenamientos.
ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN AVANZADA
- Se establece la maestría deportiva equivalente a la de los adultos.
- La carga del entrenamiento aumenta, acercándose a la de los mayores.
- Se utilizan herramientas específicas estresantes (suspensiones, campus board), pero sin llegar a la máxima intensidad. Ya que aún no han completado su desarrollo, se utilizarán herramientas (como gomas) para adaptar las cargas.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO DEPORTIVO
- La duración dependerá de cada escalador, superando en algunos casos la edad de 50 años. Sin embargo, la mayoría la aplicarán entre 4 y 10 años.
- Aunque la adquisición y perfeccionamiento de habilidades son más lentos, es la etapa de máxima creatividad individual.
- La intensidad y el volumen son necesarios para lograr los objetivos; y es normal el uso de herramientas mucho más específicas para trabajar cualidades concretas.
DIFERENCIA ENTRE SEXOS
Aunque suelen haber algunas diferencias entre sexos, lo mejor será que escalen y entrenen juntos. A destacar que las niñas maduran más rápido y que los niños tienen mayor fuerza en el tren superior, sin diferencias en el inferior.
Sin embargo, en la edad adulta sí que puede interesar optimizar el entrenamiento de las escaladoras.
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR
Considero fundamental la presencia de un entrenador que sepa cómo tratar a los niños. Su figura es más importante de lo que, en principio, pueda parecer.
- En sus manos está el futuro del niño como atleta. Debe mantenerlo motivado, para que en los momentos más difíciles siga comprometido con la escalada. De él depende que se conviertan en escaladores.
- Es también responsable del correcto desarrollo futuro. No debe basar su estrategia en objetivos cercanos y ganar competiciones. Mejor trabajar en la correcta asimilación y desarrollo de las facultades potenciales de cada joven escalador. Si lo hace bien, los resultados futuros llegarán.
Es responsabilidad del entrenador el desarrollo físico y como escalador de cada niño.
A estas edades, el entrenador debe tener cierta faceta psicológica. Reconocer la personalidad de cada niño, crear un ambiente agradable y fomentar las relaciones entre los jóvenes son algunas de las tareas extras que deberá realizar.
El coach debe tener cierta faceta psicológica para reconocer la personalidad de cada niño, crear un ambiente agradable y fomentar las relaciones.
Fijarse con qué postura se enfrentan a una vía: «encorvados y vencidos» o «firmes y vencedores». Eliminar el «no puedo» y el «imposible» de sus vocabularios en las clases.
Fundamental también la delicadeza en el momento de corregirles. Debe haber una buena conexión y relación con cada integrante del grupo.
Evita la figura autoritaria y practica el descubrimiento guiado. Los aprendizajes de movimiento quedarán mejor si llegan por sí mismos. Tu función no es darle la solución, sino crear las condiciones para que el descubrimiento tenga lugar.
«Proporcionar las condiciones adecuadas en el entrenamiento de escalada comienza con la evaluación, seguida de la selección de ejercicios y el diseño de un entrenamiento significativo mediante la creación de desafíos, por ejemplo, estableciendo rutas» – Udo Neumann.
Practica el descubrimiento guiado. Tu papel no es darles la solución, sino crear las condiciones para que lleguen por sí mismos.
Y, sobre todo, antes que enseñarles a ganar, deberás mostrarles cómo tratar con la frustración. La escalada, aún más si se compite, exige humildad y motivación intrínseca. Se debe disfrutar el camino, restando importancia a los resultados.
Igualmente, la mayoría de entrenadores sólo se limitarán en las prácticas relacionadas directamente con la escalada. Son entonces sus seres cercanos, sobre todo los padres, los que deben enseñarles sobre nutrición, recuperación y manejo de lesiones.
IMPARTIR BUENOS HÁBITOS DEPORTIVOS
Del entrenador dependerá que los jóvenes escaladores aprendan buenas costumbres.
- Conocimientos sobre el calentamiento adecuado al inicio de cada sesión.
- La importancia de los estiramientos, el trabajo de movilidad y el compensatorio.
- Cómo comportarse en un rocódromo, en los sectores de escalada y en la naturaleza.
- Prevalecer la técnica por encima de la fuerza bruta.
- Enseñarles distintas técnicas de visualización deportiva.
- No deberían abusar del uso del esparadrapo, pues podría estar obstruyendo las adaptaciones de los tejidos blandos al entrenamiento.
- Usar un tamaño adecuado de pies de gato para evitar deformaciones.
Dave MacLeod indica que a esas edades, lo principal es desarrollar un pensamiento crítico. Poner en duda lo que hacen los demás y buscar sus propios métodos. Aprender de libros y entrenadores cuanto antes le allanará el camino, alejándole de las lesiones y de la mediocridad.
En esas etapas es difícil distanciarse de lo que hacen los colegas. Da igual el rato que lleven entrenando en el roco, que si llega uno y propone un concurso de lances, de seguro que se apuntan. Esto unido a que tienen mucho tiempo libre en épocas concretas, como vacaciones, hace que las lesiones puedan aumentar.
Por eso, es importante concienciar sobre el calentamiento y conocer el orden de las sesiones. El objetivo es llegar a ser capaces de auto-entrenarse y superar los futuros problemas que se vayan encontrando.
¿CUÁL ES LA MEJOR CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA ADOLESCENTES Y NIÑOS ESCALADORES?
La cantidad adecuada de entrenamiento, dependerá de la programación diseñada por el entrenador. 2 o 3 días a la semana parece ser lo más adecuado para los más pequeños, que simplemente irán a jugar escalando.
Conforme vayan creciendo, se puede añadir un cuarto día de escalada en roca o en algún rocódromo no habitual. Así se podrá trabajar la escalada a vista y probar nuevas presas y movimientos. Es una forma de seguir motivados y engancharse con el deporte.
En principio, 2 o 3 días de entrenamiento a la semana serán suficientes para los peques, y otro más cuando crezcan, dedicado a la roca.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MENORES
Faigenbaum y col. (2016) aportan una serie de principios para el entrenamiento de fuerza para niños. Entre ellos, el principio de progresión, de regularidad, sobrecarga, creatividad, disfrute, socialización y supervisión.
- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Las demandas del entrenamiento deben ir creciendo gradualmente. Se puede aumentar la intensidad, el volumen o la dificultad técnica con ejercicios más complejos.
- PRINCIPIO DE REGULARIDAD: Para conseguir unos avances a largo plazo hay que entrenar de forma constante durante la infancia y adolescencia.
- PRINCIPIO DE SOBRECARGA: Cada estímulo debe ser mayor conforme el cuerpo se habitúa.
- PRINCIPIO DE CREATIVIDAD: La imaginación y el ingenio optimizan las adaptaciones producidas por el entrenamiento, además de mejorar la adherencia y motivación. Como señala Juanje Ojeda en su entrevista, la diversión crea un entorno óptimo para desarrollar nuevas facultades.
- PRINCIPIO DE DISFRUTE: Se basa en un equilibrio entre habilidad y desafío. Si el programa es demasiado avanzado o fácil, no se entrará en la zona de flujo y decae la motivación.
- PRINCIPIO DE SOCIALIZACIÓN: Trabajar en equipo, hacia un objetivo común, mejorará el rendimiento general de los integrantes. Es labor de los entrenadores propiciarlo con los ejercicios y ambiente adecuado.
- PRINCIPIO DE SUPERVISIÓN: La seguridad y la eficacia del programa aumentarán bajo una supervisión cualificada y activa.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO A MENORES
- Variabilidad frecuente para que no se aburran.
- Progresar el entrenamiento, pero aplicando la mínima dosis efectiva.
- Adaptar el entorno e instalaciones a sus medidas, y que resulten seguras.
- Evitar presas lesivas y movimientos o ejercicios dinámicos.
- Trabajar la técnica por encima de todo.
- No repetir demasiadas veces seguidas un mismo movimiento.
- Empieza pensando «qué» quieres trabajar en cada sesión, y de allí te surgirá el «cómo».
SEGUIMIENTO DE LOS PROGRESOS DE LOS JÓVENES ESCALADORES
A nivel de medidas generales, no específicas de la escalada, la tesis de J. Fernández propone el seguimiento de los menores a través de las siguientes pruebas físicas:
- Test de dinamometría de la presión manual.
- Lanzamiento del balón de baloncesto.
- Test de salto horizontal.
A estos pueden añadirse unas pruebas más específicas de la escalada:
- Número máximo de dominadas.
- Tiempo máximo de suspensión de un agarre no estresante.
- Tiempo máximo de plancha abdominal (o algún otro para testear la zona del core)
Para sacar más ideas sobre posibles tests, puedes leer estos artículos:
- Batería de tests para medir el rendimiento en escalada.
- Validación de pruebas físicas realizadas en 25 estudios para predecir el nivel y progresión del escalador.
- CM-PAT, batería de pruebas para medir las habilidades técnicas de escaladores.
Aunque lo ideal sería reducir al mínimo los tests específicos, y ser capaz de valorar las necesidades durante las propias sesiones.
NUTRICIÓN PARA JÓVENES ESCALADORES
Sería conveniente que los padres tuvieran unos conceptos básicos de las necesidades de sus hijos. A esa edad y con elevado desgaste físico, el gasto calórico será alto.
De modo básico:
- Que consuman suficientes proteínas. En época de crecimiento son determinantes para el desarrollo de los tejidos y la síntesis de las hormonas.
- Una dieta variada con abundantes nutrientes de origen animal y vegetal.
- A esa edad su sensación de sed aún no está desarrollada. No debería faltar la presencia de agua o bebidas deportivas durante los entrenamientos.
- No haría falta ir pesando cada comida. Una simple concienciación sobre los beneficios de la comida real y natural frente a los ultraprocesados y comida basura debería ser suficiente.
- Estar atentos ante posibles desordenes alimentarios. En esas etapas, un déficit energético mantenido puede causar daños en su desarrollo.
Te comparto este interesante reportaje sobre cómo puede afectar el mundo de la competición a los jóvenes deportistas:
Y este documental sobre como las jóvenes promesas de la escalada (tiene ya un tiempo, y actualmente son los representantes nacionales en las competiciones internacionales) ven escalar como algo divertido, pero a la vez que les supone bastante compromiso:
CONCLUSIONES
Con respecto al entrenamiento de los niños, no olvides que no sirve adaptar el de un adulto. El cuerpo en edad de crecimiento tiene unas características que le hacen requerir de una adaptación exhaustiva.
El entrenamiento a esas edades debe priorizar el desarrollo armónico y el rendimiento futuro sobre el presente. El obejtivo es crear una base para que el escalador pueda prolongar su madurez deportiva, desarrollando por muchos años la actividad.
Se debe priorizar el desarrollo armónico y el rendimiento futuro sobre el presente, creando una base para que el escalador pueda prolongar su madurez deportiva por muchos años.
Hay cierto debate sobre si es mejor hiper-especializar desde niños o priorizar un desarrollo sano. La ciencia indica que practicar diferentes actividades ayudará a un crecimiento más armónico, trabajando agilidad y el equilibrio. Ya tendrán tiempo de especializarse en un deporte concreto. De hecho, no existe consenso sobre la mejor edad para la especialización en escalada.
Es importante que los niños se diviertan y vean la escalada como un juego. Además de la función de coach del entrenador, que debería ser empático con sus deportistas, y promover un buen ambiente. Para formaciones de iniciación, tienes una herramienta para evaluar la fase de «escalador principiante de deportiva» y esta otra «para boulder».
No hay que temer al entrenamiento de fuerza. Simplemente, debe adaptarse a la etapa y edad del deportista. Pero la base siempre debería ser una buena técnica.
Dinamizar las caídas es importante. Al asegurar a niños, debido a la diferencia de peso, resulta más complicado. Este artículo te explica cómo hacerlo de manera correcta.
La práctica deportiva es beneficiosa a cualquier edad. Además, la proliferación de los rocódromos ha convertido la escalada indoor es un deporte accesible, social y adecuado para todos los públicos.
Los fines de semana se llena de niños jugando entre sus presas. Por las tardes, jóvenes estudiantes comparten con escaladores más experimentados los turnos para escalar. Es un ambiente agradable y desestresante, de relaciones sociales y buenos hábitos. Además, es una buena puerta de entrada para la escalada en roca, y todo lo que aporta.
Gracias por compartir, y ¡a disfrutar de la escalada!
Artículo publicado en PasoClave.com el 15 de febrero de 2019 y actualizado el 22 de julio de 2022.
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REFERENCIAS
- Apuntes ICNS «Ciencia del Entrenamiento y Rehabilitación de Lesiones». 2017.
- Schöffl, Volker & Schöffl, Isabelle. (2007). Finger pain in rock climbers: Reaching the right differential diagnosis and therapy. The Journal of sports medicine and physical fitness. 47. 70-8 (link).
- Badillo, Juan José González, y Juan Ribas Serna. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Inde, 2018 (link).
- Faigenbaum, Avery D., et al. «The effects of strength training and detraining on children.» Journal of strength and Conditioning Research 10 (1996): 109-114 (link).
- Viru, Atko, et al. «Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence.» European Journal of Physical Education 4.1 (1999): 75-119 (link).
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- Faigenbaum, Avery D., et al. «Youth resistance training: position statement paper and literature review: Position Statement.» Strength & Conditioning Journal 18.6 (1996): 62-76 (link).
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- Mikel Izquierdo y Javier Ibañez (2012). Crecimiento y Maduración del Deportista Joven. Aplicación Para el Desarrollo de la Fuerza. PubliCE Premium. A partir del Crecimiento y maduración del deportista joven: aplicación para el desarrollo de la fuerza. Mikel Izquierdo y Javier Ibáñez Santos . Nafarroako Kirol eta Gazteriaren Institutua = Instituto Navarro de Deporte y Juventud. ISBN: 84-235-2027-7 (link).
- Siegel, Shannon & Fryer, Simon. (2015). Rock Climbing for Promoting Physical Activity in Youth. American Journal of Lifestyle Medicine. 11. 10.1177/1559827615592345 (link).
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- Martin, Dietrich, Jürgen Nicolaus, Christine Ostrowski y Klaus Rost. Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil. Paidotribo, 2004.
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- MacLeod, Dave. «9 out of 10 climbers make the same mistakes.» Rare Breed Productions, 2010 (link).
- MacLeod, Dave. «Make or break. Don’t let climbing injuries dictate tour success» Rare Breed Productions, 2015 (link).
- Avery D Faigenbaum, Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Jie Kang, James E McFarland, Fred B Keiper y William Tevlin (2018). Efectos de un Programa de Entrenamiento Pliométrico y con Sobrecarga a Corto Plazo sobre el Rendimiento Físico en Niños de 12 a 15 Años de Edad. Rev Edu Fís (link).
- Faigenbaum, Avery D. Ed.D., CSCS, FACSM; McFarland, James E. Ed.M., CSCS RESISTANCE TRAINING FOR KIDS, ACSM’s Health & Fitness Journal: September/October 2016 – Volume 20 – Issue 5 – p 16-22 doi: 10.1249/FIT.0000000000000236 (link).
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- J. Martín Miranda. «La formación del rendimiento a largo plazo». 2010 (link).
Fandangá de Verduras al Horno Power
¿A quien no le va a gustar un Imperio Vegano…a quien no le va a gustar??
¡Nos encantan! Ya sean las verduras al horno, cocidas en agua, al vapor o incluso a la plancha o a la parrilla. Aunque sin lugar a duda nuestro método preferido es el primero ya que conservan un máximo de sabor y, además, las podemos hacer en mucha cantidad con mínimo esfuerzo.
Preparar las verduras al horno como te «cuén» aquí nos viene perfecto para tenerlas listas con antelación, no es de extrañar que sean las reinas del batch cooking in de morning. Se conservan fácilmente en la nevera durante varios días y son muy versátiles, pues las puedes ir usando para tomarlas como entrante, acompañamiento, mezclarlas con pasta, incluso en una ensalada o frotártelas por el pecho en tus días de conexión con Raticulín.
Una de las cosas que nos gustaría que te quedaras de esta receta es que tienes completa flexibilidad para adaptar las verduras a tus gustos y a la temporada. ¡Se pueden hornear prácticamente todas las verduras! Lo importante es cortarlas en trozos que tarden más o menos lo mismo en hornearse para que sea más práctico. Aunque siempre podrás ir controlando y ajustando los tiempos de horneado y si ves que unas se hacen antes que otras, las puedes ir retirando.
Por último, recuerda que le vamos a poner un aliño que, si bien te proponemos que sea un clásico de ajo y perejil, también debes saber que lo puedes declinar a tu antojo con otras hierbas o especias, como siempre, le puedes poner lo que te salga del MONDOSHAWAN.
Información de la receta
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 45 minutos
- Tiempo total: 55 minutos
- Raciones: 4
- Categoría: entrante
- Tipo de cocina: vegetariana
- Calorías: 70 kcal por cada 100 g
Ingredientes de las verduras al horno para 4 personas
- 2 tomates grandes
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 1 zanahoria grande
- 1 cebolla
- 3 patatas medianas
- 1 pimiento rojo
- 6 o 7 champiñones
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra molida
Para el aliño:
- 1 o 2 dientes de ajo
- Perejil fresco picado
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Cómo hacer las verduras al horno
Pelar y picar los ajos. Lavar, secar y picar muy fino las hojas de perejil. Mezclar con un chorrito de aceite y reservar.
Lavar muy bien la berenjena, cortarla en rodajas de medio centímetro de espesor, sazonar con sal y dejarla reposar unos 20 minutos para que pierda su amargor.
Mientras tanto, lavar muy bien el resto de verduras. Pelar la zanahoria y la cebolla y cortarlas en rodajas. Cortar igualmente el calabacín en rodajas de medio centímetro. Los tomates por la mitad, el pimiento en tiras y las patatas y champiñones en trozos del tamaño de un bocado. Colocar todo en una bandeja forrada con papel de hornear, salpimentar y añadir un chorrito generoso de aceite.
Hornear a media altura a 180 ºC durante unos 30 a 35 minutos, dándoles la vuelta o removerlas a la mitad. Sacar del horno y pintar con el aliño de ajo y perejil. Hornear 10 minutos más.
Resumen fácil de preparación
- Pelar los ajos y picarlos. Lavar, secar y picar el perejil. Mezclar ambos con aceite
- Lavar y rebanar la berenjena. Salar y reposar 20 minutos
- Lavar, pelar si procede y trocear o rebanar el resto de verduras. Colocarlas en la bandeja del horno forrada con papel, salpimentar y añadir un chorrito de aceite
- Hornear 30 minutos a 180 ºC. Dar la vuelta o remover a la mitad. Pintar con el aliño y hornear 10 minutos más.
Lápiz, tinta, agua y el sol.
El amanecer sobre el pequeño pueblo costero de El Candado llegaba envuelto en una bruma densa. Desde la ventana de su pequeño cuarto donde pintaba en sus ratos libres, Sam observaba el jardín con una sensación extraña, como si hubiera algo fuera de lugar. Desde hacía unos días sufría un bloqueo creativo que lo tenía inquieto. Había tratado de plasmar en el lienzo algo que ni él mismo sabía describir: una forma oscura, una figura que aparecía recurrentemente en sus sueños.
El jardín solía ser un refugio verde, lleno de madreselvas y esculturas viejas, pero esa mañana lo sintió ajeno. Le pareció ver algo moverse cerca del seto. Pensó que era un gato o algun bicho, pero el movimiento era demasiado fluido, demasiado… humano… o al menos, casi humano.
Salió lentamente con el pincel, goteando pintura, aún en la mano. La niebla era tan espesa que apenas distinguía el suelo. Entonces lo vio: una criatura delgada, con ojos grandes, brillantes como espejos húmedos. No tenía boca visible, aunque una respiración leve agitaba el aire frente a su rostro. Sam retrocedió un paso. La criatura lo observó sin moverse.
—¿Quién eres? —preguntó, sabiendo lo absurdo que sonaba.
El ser levantó una mano huesuda. En los dedos había pigmentos azules, idénticos a los que Sam usaba en su pintura. Tocó el lienzo que Sam había dejado apoyado en una silla, y el color comenzó a mezclarse solo, como si tuviera vida propia.
En cuestión de segundos, el cuadro cambió de forma: donde antes había solo manchas, ahora surgía un paisaje inundado, un mar que devoraba una ciudad sumergida. Y en medio del agua flotaba una figura que se parecía a él.
Sam dio un paso atrás, asustado.
—¿Qué significa esto? —susurró.
El ser inclinó su cabeza, como si quisiera hablar, pero no podía. Luego alzó una de sus manos y señaló al cielo, donde las nubes empezaban a tomar un tono verdoso. El viento sopló más fuerte.
Sin pensarlo, Sam entró corriendo al estudio y se encerró, temblando. Pasó horas mirando el cuadro. Algo dentro de él lo obligaba a seguir pintando. Era como si una fuerza extraña guiara su pincel.
Durante días, no hizo otra cosa que trabajar. Apenas comía, apenas dormía. Afuera, el clima empeoraba: lluvias torrenciales, calles anegadas, un silencio pesado entre los vecinos. En las noticias hablaban de un aumento repentino en el nivel del mar, pero Sam apenas las escuchaba. Solo existían él, el lienzo y aquella figura extraña que a veces volvía a cruzar por el jardín al amanecer.
Madrugada
Una madrugada, al terminar una nueva pintura, notó algo que lo dejó helado. En todos los cuadros recientes aparecía el mismo ser, y siempre en el mismo sitio: justo detrás de él. Tomó su cámara y revisó las fotos que había hecho del proceso creativo. En cada una, el ángulo mostraba algo imposible: el reflejo del ser en el cristal, aunque él juraría haber estado solo.
Esa noche no pudo dormir. A las tres de la mañana escuchó un golpecito en la puerta trasera del jardín. La abrió, y ahí estaba de nuevo la criatura, empapada por la lluvia.
Pero esta vez hablaba. Su voz era débil, casi un susurro arrastrado por el viento:
—Tú… me pintaste primero.
Sam retrocedió.
—¿Qué estás diciendo?
—Me diste forma… y ahora me devuelves.
El pintor sintió una nausea profunda. Recordó sus primeras obras: escenas surrealistas donde aparecían seres informes, híbridos entre humanos y sombras. ¿Y si alguno de ellos había cruzado al otro lado del cuadro?
—No… —jadeó— No puede ser.
El ser avanzó un paso y posó una mano fría en su pecho. Sam se desmayó.
Despertó al amanecer, en el piso de su estudio. No había rastro del visitante, ni del lienzo. Pero en la pared, escritas con pintura azul, había cinco palabras torcidas:
“El agua lo borrará todo.”
Entonces escuchó el sonido de sirenas. Abrió la ventana y vio el océano acercarse, rompiendo muros, tragando calles, arrasando coches. El aire olía a sal y a óxido. Su pueblo se sumergía ante sus ojos.
Corrió a buscar sus cosas. Apenas alcanzó a meter algunas pinturas, un cuaderno y dinero en una mochila. Salió a la carretera en su vieja motocicleta, empapado, con el corazón latiendo con violencia. El rugido de las olas se confundía con el motor.
Las horas
Durante horas condujo sin rumbo, buscando algún terreno seco. La lluvia no cesaba, y las señales estaban cubiertas por el agua o caídas. Cuando finalmente el cielo empezó a aclararse, divisó una gasolinera semienterrada. Paró a descansar bajo un cobertizo.
Sacó el cuaderno para asegurarse de que seguía intacto. Entre sus hojas encontró algo inexplicable: una pintura recién hecha. En ella se veía a sí mismo conduciendo una moto por una carretera desierta, rodeado de agua. Y, detrás, un cielo gris en el que flotaba aquella criatura, observándolo.
Miró el cuaderno con incredulidad. Juraría que había dejado esas páginas en blanco. De repente comprendió que no solo lo había pintado… sino que el ser lo estaba pintando a él.
El suelo tembló. Algo cayó tras él. Giró y vio una figura emergiendo lentamente del agua —la misma silueta delgado y brillante, aunque ahora más humana. Sus ojos ya no eran reflejos líquidos, sino espejos que mostraban paisajes diferentes: tormentas, incendios, ciudades bajo hielo.
—¿Por qué me sigues? —gritó Sam.
El ser se acercó. Su voz ahora era clara, casi serena.
—No te sigo. Te acompaño. Somos la misma pintura extendida en direcciones opuestas. Tú abriste la grieta. Yo solo mantengo el cuadro vivo.
Sam retrocedió un paso, temblando.
—¿Qué grieta?
—El límite entre el mundo que se inunda… y el que recuerda.
Entonces, en un destello repentino, Sam sintió cómo el aire se doblaba a su alrededor. Vio su estudio, su jardín, el lienzo… y todo comenzó a absorberse dentro de sí mismo, como si el tiempo retrocediera. Comprendió, horrorizado, que su mente estaba colapsando entre dos realidades: la que había pintado y la que habitaba.
Al abrir los ojos, ya no había mar ni lluvias. Solo un cielo gris y una carretera que se perdía en dirección norte. Su cuerpo estaba cubierto por una manta de viaje, los brazos arañados, la moto junto a él. El paisaje cambiaba: árboles desnudos, montañas nevadas. En el cartel que acababa de pasar podía leerse “Bienvenido a Suecia”.
Frenó despacio y bajó del vehículo. Todo era silencioso. El viento helado le mordía la cara. En el horizonte, sin embargo, vio algo que le heló la sangre: una ciudad sumergida bajo un manto de hielo. Las puntas de los rascacielos asomaban como lápices rotos sobre el mar congelado.
Sacó el cuaderno, deseando encontrar respuestas. Lo abrió, y esta vez no encontró pintura, sino texto:
“Te fuiste para escapar del agua.
Pero la pintura no olvida.
Lo que creas te crea.
Lo que pintes será tu verdad.”
La letra era la suya.
Esa noche acampó cerca de un bosque. Encendió una pequeña fogata y trató de calmarse. No sabía si estaba huyendo del desastre, de su propia mente o de la criatura. Mientras observaba el fuego moverse, una chispa saltó sobre el cuaderno. Sam la apagó enseguida, pero al levantar la tapa vio algo que no había antes: una nueva pintura formándose sola, sin pincel ni manos.
Era su retrato. Pero esta vez, no frente al lienzo, sino dentro de él.
Gritó y lanzó el cuaderno al suelo, pero la imagen ya había cobrado relieve. La superficie del papel se hinchaba, formando profundidad. La pintura lo estaba absorbiendo. Trató de correr, pero sus pies se hundieron en el suelo como si fuera óleo líquido.
—¡No! —rugió, luchando por liberarse.
Entonces, dentro del cuadro, la criatura sonrió.
Era él mismo, pero distinto: más sereno, más antiguo.
—Terminó la pintura —dijo esa versión suya—. Ahora tú descansas. Yo observo.
El fuego se apagó de golpe.
El viento del norte sopló, y la escena quedó inmóvil.
Meses
Meses después, un grupo de investigadores suecos halló la motocicleta medio enterrada en la nieve junto a un cuaderno cerrado. Las páginas interiores estaban secas, pero las últimas contenían una pintura perfecta: un hombre de pie frente a un caballete, mirando fijamente a un ser translúcido que lo pintaba a su vez.
En una esquina, una firma apenas legible:
Sam , El Candado, 2026.
Nadie supo nunca que existía ese pueblo. Según los mapas climáticos, la costa donde pudo haber estado quedó sumergida bajo el mar hacía meses.
Naufragar
«Haber amado con esa falta de mesura nos convirtió en expertos en la arquitectura del simulacro. Hoy, cuando alguien se aproxima con la intención de seducirnos o de construir una «verdad» compartida, nuestra mirada funciona como un escáner de rayos X.«
Extracto de «El Analista, 2009» AMR -AtoM Crimed ©
I. Sin limites.
«Existe una ceguera selectiva en la juventud que es, quizá, la única forma de verdadera riqueza que el ser humano conoce. Es una opulencia del espíritu que no entiende de presupuestos ni de inviernos.
En aquellos tiempos, el amor no se nos presentaba a los adolescentes como un contrato de cuidados mutuos ni como una transacción de soledades compartidas; era un fenómeno atmosférico, un incendio que no pedía permiso para reducirnos a lo esencial.
donde la noche es un lienzo que nos abraza con su color.
..en tu rio de oro fundido,
Y cuando menos lo esperabas, aparecía en tus manos una única botella que contenía todo el elixir que podías gastar en una vida.
El cristal era pesado, tallado con las aristas del destino, y en su interior vibraba una esencia tan concentrada que solo el roce del corcho que lo tapaba, prometía la eternidad.
Cualquier persona prudente, cualquier superviviente de los años, habría buscado un cuentagotas para no malgastarlo.
Habría administrado cada miligramo de afecto con la tacañería del boticario que sabe que el inventario es finito.
Pero nosotros ni teníamos tantos años ni éramos prudentes; éramos deidades breves.
Sin un solo miramiento, con una negligencia que hoy nos parece casi sagrada, decidimos volcar el recipiente. No hubo goteo, hubo catarata:
Un acto de terrorismo emocional contra nuestro propio futuro.
Volcamos el perfume sobre el presente con una violencia lírica, empapando los días, las sábanas, los rincones de nuestros sitios especiales y los pliegues de nuestra propia identidad. Amamos sin tope porque ignorábamos que existiera un fondo.
…se rompía el envase de los nombres, se escapaban los sentidos o los dejábamos salir.
Nos encontramos disolviendo los límites del «yo» en un charco de fragancia absoluta que hoy, en la distancia, aparece como un sueño febril.
Años después, la resaca de aquel desgaste emocional se ha cristalizado en una lucidez despiadada.
Hay una ventaja táctica en haber sido devastado tan pronto: la invulnerabilidad del náufrago. Cuando has sobrevivido al hundimiento del Titanic, los charcos de la vida cotidiana no te intimidan.
Haber amado con esa falta de mesura nos ha convertido en expertos en la arquitectura del simulacro. Hoy, cuando alguien se aproxima con la intención de seducirnos o de construir una «verdad» compartida, nuestra mirada funciona como un escáner de rayos X. Detectamos la mediocridad del sentimiento antes de que se pronuncie la primera palabra. Sabemos distinguir el amor-compañía, ese refugio tibio pero gris, del fuego que una vez nos calcinó.
Esta es la soberanía del desencantado: nadie nos engaña si no abrimos nosotros mismos la puerta del embuste. No vivimos mentiras porque ya no compramos espejismos.
Hemos aprendido a reconocer que la mayoría de los afectos modernos son solo perfumes sintéticos, imitaciones baratas de aquella esencia pura que nosotros desperdiciamos sobre el asfalto.
Hay una paz cínica, casi aristocrática, en saber que el «gran acontecimiento» ya pasó. Ya no tememos al desamor porque estamos vacunados por la ausencia; somos soberanos de un reino de cenizas, y en ese reino, la decepción no tiene jurisdicción.
Pero la lucidez tiene un precio que se paga con el silencio de las noches largas. La desventaja es la condena de la comparación perpetua. Has establecido el estándar de la existencia en un lugar donde el oxígeno es demasiado escaso para la vida diaria. Saber, con la frialdad de un forense, que nunca volverás a sentir esa falta de tope, es una forma de invalidez emocional.
El amor, a partir de aquel primer cataclismo, se convierte en una administración inteligente de los restos. Nos volvemos burócratas del cariño. Dosificamos lo que nos queda, lo mezclamos con agua para que dure, lo distribuimos en frascos pequeños etiquetados como «compromiso», «estabilidad» o «ternura». Pero sabemos que es un sucedáneo.
Lo más trágico no es la falta de amor, sino la pérdida de la botella original. Con los años, entre mudanzas espirituales y naufragios domésticos, hemos perdido el rastro del envase. Ya no sabemos en qué rincón del desván de la memoria quedó aquel cristal tallado. A veces, en un momento de debilidad o de embriaguez, intentamos buscarlo, pero las manos solo encuentran aire. Y si por un milagro lo halláramos, sabemos que estaría seco. El residuo que queda en las paredes del vidrio es apenas un eco, una mancha de color ámbar que nos recuerda que una vez fuimos capaces de quemarlo todo sin preguntar el precio de la leña.
Vivir con la conciencia de que el resto de tu vida es un epílogo requiere una dignidad especial. Es como habitar una casa hermosa, funcional y sólida, sabiendo que el jardín donde florecieron las rosas más rojas ahora es un parking.
Hay magia en el recuerdo porque es el único lugar donde todavía somos infinitos. En la memoria, la botella sigue volcándose, el perfume sigue suspendido en el aire y nosotros seguimos teniendo veinte años y la arrogancia de los inmortales. Pero el realismo vuelve siempre con su mazo de verdad: hoy somos más sabios, más fuertes y mucho más aburridos. Hemos cambiado la embriaguez por la claridad, y aunque la claridad nos permite caminar sin tropezar, nos impide ver las estrellas con la misma intensidad que cuando estábamos borrachos de aquel primer descontrol.
Somos, en definitiva, los administradores de un legado que nosotros mismos dilapidamos. Y aunque nos duele el vacío, hay un orgullo secreto en saber que, al menos una vez, no guardamos nada para el día siguiente. El perfume se gastó, la botella se perdió, pero el aroma quedó tatuado en el alma, recordándonos que, aunque ya no podamos arder, una vez fuimos el incendio mismo.»
Extracto de «El Analista, 2009» AMR -AtoM Crimed ©
“La vida de Chuck”: la memoria, la identidad y la aceptación
La vida de Chuck nos ofrece una bella reflexión acerca de la existencia de cada uno de nosotros.
Stephen King transforma la vida de un contable en una epopeya cósmica.
En esta novela corta, Stephen King reconstruye la vida de Charles Krantz a partir de su muerte a los 39 años, víctima de un tumor cerebral. Desde este hecho, la narración se sumerge hacia atrás en el tiempo hasta llegar a su infancia en una casa que esconde fenómenos sobrenaturales.
Dividida en tres actos, la historia cuenta la existencia aparentemente anodina de un contable que ve como, de repente, el mundo se derrumba a su alrededor.
En la si bien parte de una premisa aparentemente sencilla, la reconstrucción de la vida de un hombre corriente, en realidad se desarrolla como una profunda meditación sobre la existencia, la muerte, la memoria y el sentido. A través de una estructura narrativa no lineal, el dolor y la esperanza, lo real y lo imaginario se mezclan para invitar al espectador a reflexionar sobre lo que significa «vivir plenamente», incluso ante lo inevitable.
El director Mike Flanagan, vuelve a adaptar de manera magistral al cine una de las novelas cortas más poéticas de Stephen King.
Estructura narrativa y memoria
Una de las elecciones más interesantes es narrar hacia atrás: primero la muerte de Chuck, luego su periodo adulto y finalmente su infancia. Esta inversión temporal tiene efectos psicológicos notables.
En primer lugar, reduce la distancia emocional, ya que el espectador parte del momento más extremo, el del final, que ya está cargado de todo lo que ha sido. No se espera a que llegue el dolor, ya está presente desde el principio. Esto crea una empatía inmediata, que se traduce en una comprensión del dolor de la indiferencia. El final natural de la vida, narrado como un cataclismo maravilloso, cargado de emociones contradictorias como el miedo y el asombro.
A continuación, accedemos a la memoria y a la reconstrucción «retrocediendo» en el tiempo. La película muestra no solo lo que Chuck ha vivido, sino cómo esos acontecimientos han moldeado su mente, su identidad y su forma de percibir el mundo. Es una especie de reconstrucción de la conciencia que intenta dar sentido a la totalidad de la vida a través de los recuerdos. Cada acontecimiento es una resonancia de la infancia, un recuerdo no consciente que se manifiesta de otras formas, con otras acciones.
La película está cargada del simbolismo de la decadencia; las imágenes apocalípticas, el mundo «derrumbándose» alrededor de Chuck, son metáforas que visualizan lo que ocurre en el interior de una mente que lucha contra una enfermedad terminal, la fragmentación del yo, la pérdida de control, la muerte como una disolución que no solo física sino también mental.
Identidad, elecciones y «multitudes interiores»
Una frase recurrente en los comentarios sobre la película es de Walt Whitman: «I contain multitudes» (yo contengo multitudes). Esto sugiere un concepto psicológico relevante: no somos solo el resultado de las elecciones que hacemos, sino de una multitud de influencias, relaciones, obstáculos, sueños y recuerdos.
Dentro de cada ser vivo, dentro de cada ser humano, hay multitudes que contribuyen a su plenitud. Estas multitudes se expresan a través de recuerdos, acciones, elecciones, creencias y se desarrollan a lo largo del tiempo. Cada uno alberga multitudes ancestrales enraizadas en los antepasados, en el universo ancestral.
Chuck es un hombre corriente: contable, con una existencia aparentemente poco excepcional. Pero a lo largo de la película descubrimos que su vida está llena de belleza, de momentos de gracia, de relaciones sencillas pero profundas. Psicológicamente, esto nos habla del valor de lo cotidiano, del momento presente.
De lo mucho que cuentan para nuestra identidad las pequeñas cosas, como la danza, la música, los vínculos afectivos que a menudo descuidamos. La película nos invita a reconocer que estas «contaminaciones», estos pequeños universos, son los que dan sentido y riqueza a la vida. Los pequeños momentos nutren de sentido la vida cotidiana. Es a través de estos momentos fugaces como se nutre el momento presente, lo que hace que esté lleno de significado.
Chuck aparece como alguien que vive dentro de unos roles (el contable, el hombre corriente) que le han sido dados o que ha interiorizado. Pero hay momentos en los que rompe este esquema (como en la escena en la que baila por la calle) y vuelve a conectar consigo mismo, con el deseo, con la vida. Al bailar, Chuck vuelve a conectar con su niño interior, rozando un momento de autoexpansión, de autenticidad. De hecho, siempre que el adulto se encuentra con su yo infantil puede alcanzar la verdadera plenitud emocional, puede dejarse llevar rompiendo los esquemas del «deber», de las «expectativas».
Confrontación con la muerte: miedo, aceptación y sentido
La enfermedad terminal a la que se enfrenta Chuck (un tumor cerebral) no es solo un elemento argumental, sino el centro psicológico sobre el que descansa la película.
La muerte es como un apocalipsis personal. El final no es solo físico, sino también mental, emocional, simbólico. Cuando el mundo «se desmorona», son la conciencia, la percepción, la memoria las que parecen desintegrarse.
Esta visión contribuye a lo que en psicología se denomina duelo anticipatorio (anticipatory grief), la conciencia anticipada de la pérdida, que puede llevar a experimentar las relaciones o el tiempo de un modo profundamente distinto. El apocalipsis de la muerte humana coincide con el fin del universo. El tiempo ya no tiene límites porque los propios límites ya no existen. En la implosión del mundo interior se produce una explosión del mundo exterior. Uno vuelve a formar parte de un todo universal. El tiempo en su sistema universal, Kairos, se integra con su dimensión de finitud, Chronos.
El camino de Chuck no está tan marcado por la lucha contra la muerte, sino por la aceptación, por ser capaz de disfrutar de los pequeños momentos significativos antes de que todo acabe. Esto implica una profunda transformación en la que el miedo no se niega, sino que se integra; el dolor se reconoce como parte de la vida, no como algo que hay que borrar. Chuck decide vivir cada momento de su existencia, acepta vivir el presente.
Efectos en el espectador: empatía, reflexión existencial, toma de conciencia
Una película como La vida de Chuck no es solo una experiencia narrativa, sino una oportunidad para cuestionarse a uno mismo situándose en una posición de observación y reflexión. Observar la vida de un hombre «normal», con su parte de dificultades pero también de bellos momentos, permite reconocer el sentido de la propia vida. Nos invita a reconsiderar lo cotidiano, no como algo banal, sino como una fuente de sentido. Los acontecimientos cotidianos adquieren una nueva dimensión, un nuevo valor.
Lo mismo ocurre con el tiempo, que es limitado, lo sabemos, pero la película lo hace tangible, retrocediendo, mostrándonos que cada momento bien vivido cuenta. Si uno pudiera conocer de antemano su final, ¿cómo emplearía el tiempo? ¿Qué peso tendrían las relaciones? ¿Qué es lo que realmente cuenta? Las relaciones, el amor, los momentos de belleza, la memoria, la autenticidad. No el éxito externo, el prestigio o el papel social, o mejor dicho, estos cuentan, pero no son los que definen la riqueza de una vida.
Criticidad y límites psicológicos
Ninguna obra es perfecta y algunas de las reflexiones que surgen ofrecen una reflexión para la crítica constructiva. Algunos podrían acusar a la película de entregarse demasiado a la emotividad, arriesgándose a trivializar el dolor o a reducirlo a una imagen en movimiento. Sin embargo, muchos críticos señalan que Flanagan evita este desliz gracias a una dirección cuidadosa y sensible. Conocer el final permite fantasear sobre el principio, sobre cómo se ha llegado hasta allí.
No todo el mundo tiene experiencias que reflejen una enfermedad terminal o una pérdida inminente. La película salva esta distancia evocando metáforas universales, pero algunas escenas pueden resultar demasiado simbólicas o abstractas para quienes prefieran un realismo más descarnado. Al principio, de hecho, no se entiende quién es Chuck ni qué está ocurriendo en el mundo real.
De hecho, hay una interpretación subjetiva/ interpretación universal: la película deja mucho espacio para la interpretación personal (la habitación cerrada, las imágenes apocalípticas, los carteles de «39 maravillosos años»), lo cual es agradable, pero también puede crear desorientación o una sensación de inconclusión si uno busca una explicación «definitiva».
Conclusión
La vida de Chuck es una obra que va más allá de una simple historia. De hecho, es una invitación a mirar dentro de uno mismo, a no dar por sentado lo ordinario, a reconocer que cada vida contiene multitud de recuerdos, deseos, fragilidad, belleza, y que la muerte no es solo un final, sino un acontecimiento que puede enseñarnos a vivir.
Desde un punto de vista psicológico, la película propone un camino que parte del miedo y la pérdida y llega a una forma de aceptación, que no anula el dolor sino que lo integra, haciendo posible vivir una vida llena de «autopresencia», incluso en los momentos más oscuros.
La sencillez de La vida de Chuck nos enseña que podemos vivir en el presente porque «tantos momentos presentes» convergen en un tiempo universal al que todos pertenecemos.
Arena y Sueño.
…unos días antes de la Navidad.
Sigrid cumplió los doce en mayo, y con la edad le llegó esa claridad cruel que tienen las que dejan de ser niñas o eso creen, o eso les imponen. A esa edad, el mundo deja de ser un lugar mágico para convertirse en una sucesión de discusiones, horarios y decepciones. Miraba a su padre, que arrastraba los pies por el pasillo, y sentía una mezcla de lástima y reproche.
—Papá, no pongas el árbol —dijo ella una tarde de diciembre, mientras masticaba un chicle con desgana adolescente—. Ya sabemos de qué va el truco. No pierdas el tiempo.
Luis se detuvo con una caja de cartón llena de espumillón rojo brillante. La miró por encima de sus gafas de lectura. Tenía esa mirada de los que han visto demasiadas fronteras y demasiados naufragios, demasiados derrapes.
—En esta casa se pone el árbol, Sigrid —respondió él con una voz que no admitía réplica—. No por el árbol en sí, sino por lo que representa. Uno no se rinde ante el invierno solo porque haga frío.
Llegó enero con un viento afilado que cortaba las esquinas de las casas del pueblo. Sigrid, parapetada tras la pantalla de su móvil, observaba los preparativos de su padre con el cinismo de un oficial de aduanas. Luis estaba desplegando una estrategia minuciosa. No era solo comprar regalos; era algo más profundo. Era una guerra de guerrillas contra el desencanto de su hija.
Decidió que la magia no podía entregarse de golpe. El asedio debía ser lento.
La primera noche, el 3 de enero, Sigrid encontró una pluma de ave sobre su almohada. No era una pluma de paloma urbana, sucia y gris. Era una pluma larga, teñida de un azul cobalto que parecía retener la luz de otra parte del mundo.
—¿Y esto? —preguntó ella en el desayuno, dejando la pluma sobre la mesa con gesto de sospecha. —Parece que los exploradores ya están cerca —dijo Luis sin levantar la vista de la tablet, donde Asimov debatía con Demerzel—. A veces se les caen cosas cuando saltan por los tejados.
Sigrid resopló. «Qué infantil», pensó. Pero guardó la pluma en su estuche.
La segunda noche, el ambiente en la casa cambió. Luis había apagado las luces principales y solo quedaba el brillo mortecino de las guirnaldas. Sigrid se despertó a medianoche por un ruido: el tintineo de algo metálico contra el suelo del pasillo.
Salió de su habitación con sigilo de infante de marina. En el salón, no vio a nadie, pero el aire olía de forma distinta. Olía a mirra, a cuero viejo y a camino polvoriento. En el centro de la mesa, había un puñado de arena fina, dorada, que no pertenecía al parque del barrio. Junto a la arena, una moneda de cobre desgastada con inscripciones que ella no supo leer.
Al día siguiente, en el colegio, Sigrid no se unió a las burlas de sus amigas sobre «lo que los padres compran en Amazon o en el Temu». Se quedó callada, tocando la moneda en su bolsillo. Empezaba a sospechar que su padre se estaba tomando demasiadas molestias. ¿De dónde había sacado esa arena? ¿Dónde se conseguía una moneda así?
—Es un buen truco, papá —le dijo esa tarde—. Pero sigue siendo un truco.
Luis la miró con una seriedad que le heló la sangre.
—La vida es un truco, Sigrid. La diferencia es si decides disfrutar de la función o si prefieres ser el que mira debajo del escenario para encontrar el polvo. Elige bien, porque una vez que ves el polvo, ya no puedes volver a ver la magia.
Llegó la noche del 5 de enero. Luis no fue a la cabalgata. Se quedó en casa, preparándose como quien prepara una defensa desesperada en una trinchera olvidada.
Sigrid fingió dormir, pero lo escuchaba todo. Escuchaba el roce de las botas de su padre, el murmullo de sus movimientos. Pero entonces, ocurrió algo que no estaba en el guion. Escuchó un golpe seco afuera, en la terraza, y un sonido de aire desplazado, como si un animal enorme hubiera batido las alas cerca de su ventana.
Se levantó de la cama, el corazón galopándole en las costillas. Vio a su padre en el salón. Estaba de espaldas, frente a la ventana abierta por donde entraba el frío glacial.
—Papá… ¿Qué pasa?
Él se giró. Tenía el rostro cansado, como si hubiera arrastrado un piano montaña arriba.
—Están aquí, Sigrid. Y no quieren entrar porque dicen que en esta casa ya no hay sitio para ellos. Dicen que las puertas están cerradas por dentro.
Sigrid miró los zapatos. No había regalos. Solo había un par de cuencos vacíos y una carta escrita a mano, con una caligrafía que no era la de su padre. Era una letra antigua, elegante, que parecía trazada con una espada.
Sigrid leyó la carta. No hablaba de juguetes ni de buen comportamiento.
La carta decía:
«A la joven Sigrid, que cree que saberlo todo es lo mismo que entenderlo todo. El mundo es mucho más grande que tus dudas. No nos busques en las tiendas, búscanos en el corazon de los que se rompen la espalda para que tú sigas mirando a las estrellas».
Comprendió que su padre no estaba intentando engañarla. Estaba intentando salvarla. Estaba ofreciéndole su propia fatiga, su propio esfuerzo y sus escasos recursos para construir un puente hacia lo sublime. Entendió que la magia no eran tres reyes de Oriente; la magia era el amor de quien se negaba a dejar que su hija se volviera cínica antes de tiempo.
Sigrid no dijo: «Te pillé». No dijo: «Esa seda es de tu bufanda vieja».
En lugar de eso, se acercó a su padre y lo abrazó con una fuerza que él no esperaba.
—Los he visto, papá —dijo con la voz quebrada—. He visto una sombra púrpura saltar por el balcón. Tenías razón. Están aquí.
Por un momento, el hombre cansado volvió a ser el héroe de la casa. Las luces del alba se asomaron por la ventana y empezaron a teñir el paseo marítimo de un gris perla.
Ese año no hubo grandes cajas bajo el árbol, pero Sigrid recibió la lección más importante de su vida:
Que las pasiones humanas son un misterio, y a los niños les pasa lo mismo que a los mayores. Los que se dejan llevar por ellas no pueden explicárselas, y los que no las han vivido no pueden comprenderlas.
El Cometa 3I/Atlas
- OverviewComet 3I/ATLAS is the third known object from outside our solar system to be discovered passing through our celestial neighborhood. Astronomers have categorized this object as interstellar because of the hyperbolic shape of its orbital path. (It does not follow a closed orbital path about the Sun.) When the orbit of 3I/ATLAS is traced into the past, the comet clearly originates from outside our solar system.
Comet 3I/ATLAS poses no threat to Earth and will remain far away. The closest it will approach our planet is about 1.8 astronomical units (about 170 million miles, or 270 million kilometers). 3I/ATLAS will reach its closest point to the Sun around Oct. 30, 2025, at a distance of about 1.4 au (130 million miles, or 210 million kilometers) — just inside the orbit of Mars.
The interstellar comet’s size and physical properties are being investigated by astronomers around the world. 3I/ATLAS should remain visible to ground-based telescopes through September 2025, after which it will pass too close to the Sun to observe. It will reappear on the other side of the Sun by early December 2025, allowing for renewed observations - DiscoveryThe NASA-funded ATLAS (Asteroid Terrestrial-impact Last Alert System) survey telescope in Rio Hurtado, Chile, first reported observations to the Minor Planet Center of comet 3I/ATLAS on July 1, 2025. Since the first report, observations made before the discovery were gathered from the archives of three different ATLAS telescopes around the world and Caltech’s Zwicky Transient Facility at the Palomar Observatory in San Diego County, California. These “pre-discovery” observations extend back to June 14, 2025.
How this comet got its name: Comets are generally named for their discoverer(s), in this case the ATLAS survey team. The letter “I” is for “interstellar,” indicating that this object came from outside our solar system. It’s the third known interstellar object, hence the “3” in the name.Read more about NASA’s discovery of comet 3I/ATLAS
This animation shows the observations of comet 3I/ATLAS when it was discovered on July 1, 2025. The NASA-funded ATLAS survey telescope in Chile first reported that the comet originated from interstellar space.ATLAS/University of Hawaii/NASA - NASA Assets Observing Comet 3I/ATLASNASA’s Hubble Space Telescope captured this image of interstellar comet 3I/ATLAS on July 21, 2025, when the comet was 277 million miles from Earth. Hubble revealed a teardrop-shaped cocoon of dust coming off of the comet’s solid, icy nucleus. Because Hubble was tracking the comet moving along a hyperbolic trajectory, the stationary background stars are streaked in the exposure. Hubble’s continuing observations allow astronomers to more accurately estimate the size of the comet’s nucleus. Observations as of Aug. 20, 2025, indicate that the upper limit on its diameter is 3.5 miles (5.6 kilometers), though it could be as small as 1,444 feet (440 meters) across.
NASA assets that are planning to gather observations of 3I/ATLAS include: Hubble, Webb, TESS, Swift, SPHEREx, Perseverance Mars rover, Mars Reconnaissance Orbiter, Curiosity rover, Europa Clipper, Lucy, Psyche, Parker Solar Probe, PUNCH, and ESA/NASA’s SOHO and Juice.
Check back here for observations, schedules, or any additional NASA assets, as that information becomes available.
NASA Assets Observing Comet 3I/ATLASNASA’s Hubble Space Telescope captured this image of interstellar comet 3I/ATLAS on July 21, 2025, when the comet was 277 million miles from Earth. Hubble revealed a teardrop-shaped cocoon of dust coming off of the comet’s solid, icy nucleus. Because Hubble was tracking the comet moving along a hyperbolic trajectory, the stationary background stars are streaked in the exposure. Hubble’s continuing observations allow astronomers to more accurately estimate the size of the comet’s nucleus. Observations as of Aug. 20, 2025, indicate that the upper limit on its diameter is 3.5 miles (5.6 kilometers), though it could be as small as 1,444 feet (440 meters) across.
NASA assets that are planning to gather observations of 3I/ATLAS include: Hubble, Webb, TESS, Swift, SPHEREx, Perseverance Mars rover, Mars Reconnaissance Orbiter, Curiosity rover, Europa Clipper, Lucy, Psyche, Parker Solar Probe, PUNCH, and ESA/NASA’s SOHO and Juice.
Check back here for observations, schedules, or any additional NASA assets, as that information becomes available.
Image: NASA, ESA, David Jewitt (UCLA); Image Processing: Joseph DePasquale (STScI)
team of astronomers has taken the sharpest-ever picture of the unexpected interstellar comet 3I/ATLAS using the crisp vision of NASA’s Hubble Space Telescope. Hubble is one of many missions across NASA’s fleet of space telescopes slated to observe this comet, together providing more information about its size and physical properties. While the comet poses no threat to Earth, NASA’s space telescopes help support the agency’s ongoing mission to find, track, and better understand near-Earth objects.
Hubble’s observations allow astronomers to more accurately estimate the size of the comet’s solid, icy nucleus. The upper limit on the diameter of the nucleus is 3.5 miles (5.6 kilometers), though it could be as small as 1,000 feet (320 meters) across, researchers report. Though the Hubble images put tighter constraints on the size of the nucleus compared to previous ground-based estimates, the solid heart of the comet presently cannot be directly seen, even by Hubble. Observations from other NASA missions including the James Webb Space Telescope, TESS (Transiting Exoplanet Survey Satellite), and the Neil Gehrels Swift Observatory, as well as NASA’s partnership with the W.M. Keck Observatory, will help further refine our knowledge about the comet, including its chemical makeup.
Hubble also captured a dust plume ejected from the Sun-warmed side of the comet, and the hint of a dust tail streaming away from the nucleus. Hubble’s data yields a dust-loss rate consistent with comets that are first detected around 300 million miles from the Sun. This behavior is much like the signature of previously seen Sun-bound comets originating within our solar system.
The big difference is that this interstellar visitor originated in some other solar system elsewhere in our Milky Way galaxy.
3I/ATLAS is traveling through our solar system at a staggering 130,000 miles (209,000 kilometers) per hour, the highest velocity ever recorded for a solar system visitor. This breathtaking sprint is evidence that the comet has been drifting through interstellar space for many billions of years. The gravitational slingshot effect from innumerable stars and nebulae the comet passed added momentum, ratcheting up its speed. The longer 3I/ATLAS was out in space, the higher its speed grew.
“No one knows where the comet came from. It’s like glimpsing a rifle bullet for a thousandth of a second. You can’t project that back with any accuracy to figure out where it started on its path,” said David Jewitt of the University of California, Los Angeles, science team leader for the Hubble observations.
The paper will be published in The Astrophysical Journal Letters. It is already available on Astro-ph.
New Evidence for Population of Wandering Space Relics
“This latest interstellar tourist is one of a previously undetected population of objects bursting onto the scene that will gradually emerge,” said Jewitt. “This is now possible because we have powerful sky survey capabilities that we didn’t have before. We’ve crossed a threshold.»
This comet was discovered by the NASA-funded Asteroid Terrestrial-impact Last Alert System (ATLAS) on July 1, 2025, at a distance of 420 million miles from the Sun. ATLAS is an asteroid impact early warning system developed by the University of Hawai’i.
In the meantime, other NASA missions will provide new insight into this third interstellar interloper, helping refine our understanding of these objects for the benefit of all. 3I/ATLAS should remain visible to ground-based telescopes through September, after which it will pass too close to the Sun to observe, and is expected to reappear on the other side of the Sun by early December.
La decadencia es vestir fresquito.
«La bermuda, la manga corta, la sandalia, son propias de pueblos no romanizados«
Me veo obligado a interrumpir mis vacaciones tras leer un artículo sobre bermudas. No hablo de censura, sino de irresponsabilidad. Textos como este pueden alborotar a la población y dar a entender a muchos hombres que llevar prendas como las que él describe es algo bueno; y nada más lejos de la realidad. La decadencia es un cincuentón tratando de combatir el calor disfrazado de colegial.
El autor no se conforma con vestir con silencio y culpa sus prendas aniñadas y fresquitas de verano, como un bebote agigantado, sino que intenta convencernos a los demás, para disimular su derrota en la psique colectiva. Como si un hombre en bermudas no tuviera entidad en soledad y, como una gimnasia pueril, tuviera que organizar un ejército de canillas peladas y rodillas al aire.
No es el pantalón corto, que bueno, podría servir para bajar la basura, ir al boxeo o caminar por Pompeya a las doce de la mañana con cierta justificación. Es que las bermudas suelen ser una puerta oscura a la sandalia de tiras y a la camisa de manga corta. Uñas crustáceas y codos rugosos en cualquier esquina, en cualquier terraza, en museos y restaurantes. La temperatura nunca es una excusa. Habría que naturalizar la sudoración, dejar de señalar con el dedo las sobaqueras camachianas, y aprender a vivir con los líquidos naturales del cuerpo, y no dejarnos arrastrar por la bárbara costumbre de ir hecho un fantoche por las preciosas ciudades europeas.
La bermuda, la manga corta, la sandalia, son propias de pueblos no romanizados. De urgencias intelectuales. De egoísmos poco transpirables. Aquí tenemos el lino en las prendas exteriores, el algodón en las íntimas y la lona en el calzado. No es elegancia, es pulcritud, esconder los gemelos rollizos, el pelo ensortijado en las piernas y los pies, ay los pies, ese acantilado del gusto en el que Dios puso en la creación tan poco de su parte.
Estar cómodos no es un posicionamiento de la razón, sino un capricho fáunico. Un alejamiento de la civilización. Más liviana es la desnudez, con su concepción griega y heroica, y no vamos por ahí enseñando nuestros cuerpos. Porque sabemos que somos pasto del tiempo, que nos devora con parsimonia como un búfalo mediterráneo. Vestirnos es luchar contra nuestra fugacidad. Y tenemos que estar preparados para esa batalla.
«La coquetería exige ciertos sacrificios. La ‘cortedad’ es libertad mal entendida»
El señor Montano intenta provocarnos hablando de pichas cortas y complejos mal resueltos. Pero no voy a entrar en ese juego. Él es malagueño como yo y sabemos que las sardinas grandes no sirven para hacer buenos espetos. Que aquí no hablamos de centímetros sino de adecuación y sabrosura.
Y volviendo a las bermudas: no se llamen a engaño. No cedan. Si seguimos la lógica montana, en diez años acabaremos viendo a señores de pelo cano caminando por el centro de Córdoba con chanclas Adidas y bambito.
La coquetería exige ciertos sacrificios. No saldrán en el martirologio por llevar una camisa remangada y un pantalón a la altura del tobillo, ancho, claro, digno, cuando el sol ya se marcha y las señoras estupendas huelen a jazmín y a Nivea. Esas parejas de mujeres hermosas, con vestido suelto y floreado, y ellos con esas pintas, como mis hijos cuando los dejo en la puerta de la escuela de verano.
La cortedad es libertad mal entendida. El mundo siempre fue vaporoso, excesivo e inapropiado.
La dieta militar de tres días para perder peso
Este tipo de dieta militar es la más indicada para ocasiones puntuales, ya que están pensadas para depurar el organismo y bajar volumen en poco tiempo, favoreciendo la quema de grasa.
Dieta militar para perder peso en tres días, ¿dónde tenemos que firmar? Ya sea en invierno o verano –aunque el calor tira más para estas cosas– siempre encontramos el momento en el que nos permitimos más de una licencia a la hora de comer y abusamos además de los cheat meals. Que no cunda el pánico, que hay solución para esos kilos de más que han difuminado un poco tus abdominales y han boicoteado tu six pack.
La dietista y nutricionista Júlia Farré indica que la dieta tiene que percibirse como algo positivo, que te ayudará a sentirte mejor y destaca dos puntos clave: No pasar hambre ya que esto suele desencadenar en un efecto rebote y comer alimentos que te gusten.
La dieta militar es la más indicada para estas ocasiones, ya que este tipo de dietas están pensadas para depurar el organismo y bajar volumen en poco tiempo, por ejemplo en solo tres días. Al final se trata de desinflamar y eliminar todo lo que nuestro organismo digiere de una forma más lenta.
Por cierto, si bien TheMilitaryDiet.com ofrece mucha información, incluida una sección con preguntas frecuentes, un blog y planes de alimentación alternativos para vegetarianos, no se enumeran autores, expertos ni responsables de estas dietas.
Y aunque el nombre implica una conexión militar, la página en realidad no afirma ningún vínculo con las fuerzas armadas. Es decir, no hay ninguna acreditación o ciencia real en la Dieta Militar. El nombre, erróneamente, implica que se ha utilizado para ayudar a los soldados estadounidenses a ponerse en forma rápidamente y que está probado empíricamente. Y no es así.
Duración de la dieta militar para perder peso
Su duración debe ser de 3 días máximo, y con 4 de descanso entre una y otra si se quisiera repetir. Consiste en suprimir las comidas a media mañana y merienda -aunque se puede sustituir por café o infusión-, y en la restricción de determinados tipos de alimentos y calorías de las que podemos prescindir unos días.
Uno de los puntos fuertes que hace que esta dieta resulte interesante de hacer y llevar a cabo es su duración. Tan solo 3 días en los que tendrás que atender las claves de esta dieta militar marcada por una gran ingesta de proteínas y otros alimentos que veremos a continuacion.
Este tipo de dietas también «obliga» a no realizar actividades deportivas, así que la vuelta al gimnasio vas a tener que retrasarla unos días si quieres obtener los resultados esperados al realizar esta dieta. Sin embargo, podrás sustituir tu rutina en el gimnasio por ejercicios cardiovasculares moderados ya sea salir a caminar o montar en bicicleta durante media hora o una hora. Date cuenta que el cardio en ayunas es más que recomendable.
Los alimentos clave de la dieta militar
Esta dieta militar de tres días de duración es muy estricta y restrictiva la hora de seleccionar qué alimentos están permitidos, siendo muchos los que tendrás que descartar de tu alimentación los días que dura la dieta. Incluye una gran cantidad de proteína con alimentos como la carne, los huevos o el atún. También tiene como pilar algunos productos de origen vegetal en forma de frutas como la manzana o verduras como las zanahorias, entre otras.
Además, también hay espacio para el pan, aunque ha de ser integral. El queso de diferentes tipos (queso fresco, requesón…) también está permitido. El café y el té verde serán los encargados de dar forma a los desayunos la mayor parte de las veces. Incluso el helado de vainilla forma parte de los alimentos que se podrá comer siguiendo esta dieta.
Alimentos básicos para perder peso y óptimos en esta dieta
Aquí tienes un listado con los alimentos básicos que incluye esta dieta militar con la que podrás perder peso:
– Atún: mucha proteína y nada de grasa e hidratos de carbono. El atún también puede ser una de las opciones favoritas en la dieta de cualquier deportista.
– Pollo: Además de aportar una gran cantidad de proteínas es más barato que la carne roja y también suele ser menos graso.
– Pavo: Otro chute de proteínas y cero grasas. El pavo encaja en cualquier menú saludable y puedes cocinarlo de diferentes formas.
– Brócoli: indispensable casi a diario para todos los deportistas. Rico en vitaminas, minerales y fibra, aporta una importante cantidad de nutrientes.
– Tofu: una alternativa con proteínas veganas para ganar más músculo.
– Legumbres: Una de las mejores proteínas vegetales. Te ofrecen además hidratos, fibra, vitaminas…
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– Piña: Ayuda a perder peso y es diurética. Contiene vitamina C, vitamina B, fibra y manganeso.
– Coliflor: Al igual que el brócoli, una verdura esencial para perder peso.
– Frutos secos: ayuda a adelgazar, con un consumo moderado, por su poder saciante.
La Dra. María Isabel Beltrán Margarit recomienda en general limitar aquellos alimentos que aportan demasiada grasa, o demasiados azúcares.
Ejemplo de dieta militar para perder peso
A lo largo de esta dieta militar se ingieren calorías de mayor a menor cantidad y los ingredientes que se emplean cuentan con un alto índice proteico. Este es un ejemplo de la dieta que puedes seguir:
Día 1
Desayuno
Una rebanada de pan tostado con crema de cacahuete o aceite de oliva. La acompañamos de una taza de café o té, si lo deseas. Es aconsejable tomar bebida con algo de cafeína ya que sus propiedades ayudan a quemar calorías.
Comida
Una tosta de pan integral con una lata de atún en conserva (170 g) y una taza de café o té.
Cena
Para terminar el día, un ración moderada de carne roja magra o blanca tipo pollo o pavo (85 g) con guarnición de judías verdes (340 g) y, de postre, medio plátano, una manzana pequeña y una taza de helado de vainilla (340 g).
Día 2
Desayuno
Empieza el día tomando una tostada de pan integral con un huevo cocido y una mitad de plátano, además de café o té si quieres.
Comida
Apostamos de nuevo por un huevo cocido al ser un alimento rico en proteínas y grasas buenas, una taza de queso fresco o skyr y cinco galletas saladas.
Cena
Carne magra que puede ser pavo o pollo, junto a una taza de brócoli, media taza de zanahorias y medio plátano. También 170 g de helado de vainilla, proteico a poder ser.
Día 3
Desayuno
Una loncha de 30 gramos de queso cheddar o requesón; cinco galletas saladas, una manzana pequeña. Puedes tomar una taza de café o té verde, perfecto para adelgazar.
Comida
A mediodía solo podrás tomar una rebanada de pan tostado, integral siempre, y un huevo duro.
Cena
Una lata de atún en conserva, medio plátano y 340 g de helado de vainilla proteico a poder ser y sin lactosa.
Este tipo de dietas funcionan a corto plazo y no es recomendable seguirlas durante mucho tiempo, al menos sin consultarlo con un especialista. Mientras la estés haciendo has de seguir tomando 2 litros de agua diarios para hidratar el cuerpo y eliminar las toxinas que no necesitas.
El resto de días de la semana que no sigas este plan mantén una alimentación equilibrada sin excesos para así no sufrir el llamado efecto rebote que tanto nos asusta.
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Conclusiones de la dieta militar para perder peso
Como ves, sí que es una dieta restrictiva, desde luego, con muchísima proteína en forma de carne, huevos, edamames de soja o atún, pero que incorpora además ciertos hidratos vegetales para mantenerte saciado más tiempo y algún capricho como el helado de vainilla, que si lo puedes hacer casero, mejor que mejor.
El pan, siempre integral, el café y el té verde casi obligatorios, sobre todo a primeras horas de la mañana. Y cenas más o menos suaves priorizando de nuevo las proteínas, y apostando por carnes blancas como el pollo o el pavo, y pescados tipo merluza, pescadilla, atún al natural o dorada.
Otra dieta militar, esta vez para perder 5 kilos en una semana
Como parte de nuestras investigaciones sobre las dietas, descubrimos que la dieta militar es menos una dieta y más un plan de alimentación. Si bien podrías perder el peso que quieres en la dieta militar, hasta 5 kilos en una semana, su efectividad siempre dependerá de cómo la hagas. Incluye alimentos reales sobre todo.
A diferencia de muchas dietas de pérdida de peso, la dieta militar no prohíbe a los grandes grupos de alimentos. Durante los primeros tres días, comes entre 1.200 y 1.500 calorías al día, repartidas durante el desayuno, el almuerzo y la cena. Los próximos cuatro días se recomienda que te quedes con 1.600 calorías al día.
Una vez más, vale la pena señalar: incluso en los días en los que consumes 1.600 calorías al día, todavía estás drásticamente por debajo de la cantidad recomendada de calorías para un hombre moderadamente activo. Esto puede darte hambre, caídas en la energía y el rendimiento del ejercicio, irritabilidad general y cambios de humor.
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Desayuno
Taza de café solo, sin leche
Media naranja sin exprimir
Una rebanada de pan tostado, integral o de centeno
Almuerzo
Una lata de atún al natural
Una rebanada de pan integral
Otro café solo
Cena
3 onzas de cualquier tipo de carne, mejor blanca, como carne o pollo
Una taza de judías verdes o judías blancas cocidas
Medio plátano
Una manzana pequeña
Una taza de helado rico en proteínas
Cosas que no puedes comer con esta dieta militar: bocadillos y bebidas alcohólicas para no añadir más calorías. Pero los edulcorantes artificiales también están prohibidos porque alteran los niveles de insulina y provocan un significativo aumento de peso. Apuesta por edulcorantes naturales como la canela.
La plancha militar para añadir a tus entrenamientos
Y ya puestos con lo militar, te recordamos este ejercicio de plancha, que realizan marines de todos los ejércitos del mundo. Pero cuidado, porque puedes lesionarte si no la haces con cuidado, ya que se trata de hacer una plancha isométrica clásica, pero con un par o tres de amigos de pie encima de tu espalda… ¡brutal! Fundamental, que el peso que te pongas encima te permita mantener la espalda recta en todo momento, con los glúteos y el core firmes, y toda la pared abdominal apretada al máximo buscando la hipertrofia de nuestro six pack.
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¿Te has preguntado qué comen los soldados españoles? Dieta poco…
Los soldados están sometidos a unas condiciones de trabajo muy exigentes física y mentalmente; su dieta tiene que ser energética pero también equilibrada en la medida de los posible, sobre todo cuando están de maniobras.
Para desayunar cuentan con un sobre de cacao en polvo, sobres de leche condensada, cereales, galletas y una chocolatina
Para comer, hay varios menús, pero tienen desde callos a carne guisada o salchichas con tomate, judías con chorizo e incluso pote gallego.
Para cenar, latas de sardina en aceite vegetal, sopas de sobre y de postre crema de albaricoque.
La dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo
Toma nota de esta dieta semanal para tener un excedente calórico de 300-500 kcal que te ayudarán a construir fibras musculares y a quemar grasa en reposo.
¿Ya haces ejercicio pero aún así no consigues marcar los abs? No desesperes. Los expertos de la Clínica Mira+Cueto nos dan las claves para alcanzar tus objetivos físicos en este esprint final con una dieta 100% saludable y sin sufrir el temido efecto rebote. Esta dieta para ganar músculo y perder grasa incluye ejemplos de alimentos y recetas sencillas que podrás combinar a tu gusto para elaborar tu propio menú. Elige una opción de cada bloque. (Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo).
Lo primero que tienes que tener claro a la hora de hacer dieta, si además buscas la hipertrofia, es intentar contar con una alimentación rica en proteínas, grasas buenas e hidratos de carbono de calidad y compaginarlo con un entrenamiento de fuerza en el gimnasio; ya sabes, mucho press de banca, sentadillas, press militar para hombros o peso muerto.
Además, es recomendable incorporar varios hábitos a nuestra rutina, como un cardio en ayunas por la mañana, que favorece la quema de grasas y acelera nuestro metabolismo (40 maneras de acelerar el metabolismo para perder peso) y procurar ingerir los hidratos de carbono, por la noche y después de entrenar, ya que favorece conciliar mejor el sueño y el descanso.
La dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo
Desayuno ligero previo a entrenar
-Café + fruta + yogur + frutos secos
-2 lonchas de pavo + frutos secos + fruta
-Batido pequeño de fruta con yogur
-Café + yogur con canela
Desayuno tras entrenamiento
-Café o infusión con leche + 2-3 lonchas pavo y 1 rebanada de pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y 1 rebanada de pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y atún o pavo + fruta
Media mañana
-Queso fresco batido
-Fruta variada
-Yogur o kéfir
-3 lonchas de pavo o jamón serrano
Comida
-Gazpacho y pollo al horno con champiñones o patata asada + fruta
-Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y filete de atún a la plancha + fruta
-Parrillada de verduras y carne: ternera o lomo de buey + 1 pieza de fruta
-Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla + fruta.
Merienda
-Yogur de soja o queso fresco
-Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún
-Un puñado de frutos secos
Cena
-Espinacas salteadas con gambas
-Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha
-Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas
-Crema de calabacín. Dorada al horno
Y, a continuación, vamos a explicar los principios en los que se basa esta dieta para perder grasa y ganar músculo.
Comer más no significa engordar
Para construir masa muscular nuestro organismo debe hacer un importante gasto de energía. Por tanto, debemos ingerir los alimentos necesarios que requiere llevar a cabo este proceso.
Es importante que estos alimentos nos aporten un excedente calórico que permita realizar la construcción de fibras musculares. Un excedente calórico adecuado está en torno a 300-500 kcal por encima de las calorías de mantenimiento de cada persona. Por tanto, si no ingerimos la energía necesaria, no tendremos las condiciones adecuadas para ganar o mantener la musculatura.
Pero, claro, podemos pensar que si tenemos un excedente calórico este se puede traducir en un mayor acúmulo de grasa abdominal. Es importante saber que el músculo en reposo utiliza la grasa como fuente de energía, es decir, cuanto más músculo tengamos más grasa quemará nuestro cuerpo en estado de reposo, y, esto a la larga, se traduce en un cuerpo más definido.
Un entrenamiento guiado es clave para lograr tu objetivo
Ya sabemos que alcanzar una meta requiere realizar esfuerzos, y que será determinante acompañar la dieta de ganancia de masa muscular con un entrenamiento guiado y adecuado, tanto aeróbico como de fuerza. El trabajo aeróbico ayuda a que tu cuerpo utilice las reservas de grasa, y el de tonificación hará que ganes masa muscular, además de conllevar otros beneficios (reduce la tensión arterial y los niveles de colesterol, mejora de la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de osteoporosis).
¿Cómo perder barriga de un modo efectivo?
Es fundamental controlar los picos de insulina, y para conseguirlo habrá que evitar las harinas refinadas, el arroz o la pasta blanca. También sabemos que la grasa abdominal está relacionada con los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Estar estresado hace que se libere glucosa a la sangre. Cuando tenemos estrés crónico y esa glucosa es liberada constantemente, el cuerpo la almacena en forma de grasa abdominal para garantizar reservas de energía. Por tanto, y no menos importante, si queremos controlar la grasa abdominal, además de seguir unas pautas dietéticas y elaborar un plan de entrenamiento, deberemos gestionar nuestro estrés, dormir bien y desconectar de las prisas diarias. (20 trucos para dormir mejor, descansar y conciliar el sueño).
¿Cómo hay que comer?
Para alcanzar nuestro excedente calórico tenemos que comer más veces de lo habitual, cada 3-4 horas. Al principio puede costar un poco, pero nuestro cuerpo tiene que entender que va a entrar en modo ‘construir músculo’, y evitar los largos periodos de ayuno impedirá el temido modo ‘almacenar’. Si comes tres veces al día, un buen recurso es añadir 1-2 snacks. Y siempre teniendo presente que un exceso en la ingesta de calorías sin realizar un entrenamiento de fuerza adecuado te hará ganar grasa en lugar de músculo.
¿Cuáles deben ser los nutrientes básicos en nuestra dieta?
Alimentos de alta densidad energética: lácteos, como el yogur griego o el queso curado, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro, fruta deshidratada o dátiles.
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Alimentos reguladores: ricos en fibra, minerales y vitaminas como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
Alimentos con alto contenido proteico: carnes, pescados y huevos.
Debemos ingerir una cantidad suficiente de proteínas que permita a nuestros músculos crecer como es debido. Y, por supuesto, beber mucha agua para mantener una buena hidratación.
¿Cuándo y cómo debemos entrenar?
Si entrenas a primera hora, es fundamental tomar algo ligero al levantarte, aproximadamente una hora antes de empezar, para evitar hipoglucemias, pero sin generar un pico alto de insulina. De hecho, entrenar por la mañana tiene más beneficios para el organismo que si lo haces por la tarde. Se queman más calorías y empiezas el día generando endorfinas (las hormonas del bienestar), mucho más activo y motivado.
Si entrenas por la tarde, hay que evitar las comidas copiosas, al menos, 4 horas antes de hacer deporte. Además, es necesario tomar algún que otro tentempié nutricionalmente equilibrado transcurrida una hora del entrenamiento, ya que en ese periodo nuestro cuerpo aún está en modo ‘quemagrasa’.
¿Es recomendable el ayuno intermitente si queremos ganar más peso y músculo?
Desde luego que sí, ya que no se trata de cuándo comamos sino de la cantidad de calorías que ingiramos a lo largo del día, que es lo que cuenta al final, y por supuesto, de que comamos más de lo que gastamos con el ejercicio y la actividad diaria. Y puestos a elegir un ayuno intermitente, apuesta por un ayuno 18-6, por ejemplo, y a ver cómo te adaptas.
Aspectos a tener en cuenta: del total de calorías que necesitamos a diario un gran porcentaje derivará de los hidratos de carbono, siempre de calidad, que no deben estar ausentes a la hora de hipertrofiar, pero debemos prestar especial atención a las proteínas para alimentar las fibras musculares. Recomendamos, a diario, sumar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por aportar así todos los aminoácidos esenciales. En cuanto a los hidratos de carbono y grasas ‘buenas’, apuesta por arroz integral, pasta sin gluten, frutos secos como nueces, pistachos o anacardos, aceite de oliva virgen extra, crema de cacahuete (sus beneficios, propiedades y recetas), crema de arroz, avena y salvado de avena, manzanas, plátanos y frutos rojos.
Por qué es importante cuidar el peso
La imagen personal no es el principal motivo, aunque pueda serlo para la mayoría de las personas. El sobrepeso aumenta la probabilidad de tener problemas de salud física y mental, reduce la energía y el bienestar. Pero, ojo, también la falta de peso puede causar enfermedades como osteoporosis, anemia, dificultades para superar las infecciones, etc.
Los hombres tienden a aumentar de peso hasta los 55 años más o menos y las mujeres hasta los 65. Conviene saber que los músculos y otros órganos empiezan a atrofiarse ya a los 30 años, los huesos se vuelven menos densos, el tejido reduce la cantidad de agua en el cuerpo mientras que la grasa corporal aumenta de forma constante. De hecho, los adultos mayores pueden tener un tercio más de grasa que la que tenían de jóvenes y esta grasa tiende a acumularse en el centro del cuerpo.
Tener tripa es más que un problema estético. La grasa abdominal no resulta solo superficial, sino que es visceral: está alrededor de los órganos internos. Y eso hace que esté relacionada con cardiopatías, colesterol, diabetes, hipertensión, problemas respiratorios y circulatorios y algunos tipos de cáncer. Muchas personas creen que, si no fuera por la tripa, estarían bien de peso. Pero eso no es así. La grasa de la barriga solo puede reducirse bajando la grasa corporal total, y no haciendo abdominales.
Cómo conseguir mantenerse
La clave es tan simple como difícil de lograr: no ingerir más calorías de las que gastamos. Pero para la salud no basta con comer poco. Hay que mantener una dieta saludable y equilibrada combinada con actividad física.
Lo que hay que comer: frutas y verduras, cereales integrales (avena, pan integral, arroz y pasta integral), leche semi o desnatada y quesos bajos en grasas, legumbres, pescados, pollo y huevos, pocas carnes y solo magras, nueces.
Lo que hay que evitar: grasas de origen animal, grasas procesadas como la margarina, patatas fritas, dulces en general y bollería industrial, bebidas azucaradas, alcohol.
Cocina Noruega. Lutefisk
Ingrid Markussen nos enseñó a cocinar el lutefisk, que no solo está delicioso sino que, además, el pescado seco a partir del que se prepara lleva siendo una fuente fundamental de alimento y supervivencia para los noruegos desde hace más de mil años.
Lutefisk con panceta
Ingredientes
(para 4 personas)
2 kg de lutefisk (puedes preparar el pescado tú mismo marinándolo en una solución de lejía alimentaria, pero te recomendamos comprar el producto final directamente)
1 cucharada y media de sal
800 g de patatas almendra, patatas Ringerike o patatas Gulløye (o del tipo que prefieras)
400 g de panceta en dados
Preparación
Tiempo: aproximadamente 40 min
Nivel de dificultad: Fácil
1. Coloca el lutefisk sobre una fuente o bandeja de hornear de forma que el lado de la piel quede debajo. Échale mucha sal y déjalo reposar en la nevera durante 2 o 3 horas. Aclára el pescado y la bandeja o fuente para quitarles la sal y vuelve a poner el pescado en el recipiente. Aderézalo con un poco de sal y pimienta al gusto. Cubre el plato con papel de aluminio y, tras precalentar el horno, mételo a 225 grados durante 30-40 minutos, dependiendo del tamaño y la consistencia del pescado.
2. Lava y pela las patatas. Hiérvelas en agua hasta que se pongan tiernas, durante unos 20 minutos.
3. Fríe la panceta en una sartén hasta que esté crujiente.
Sirve el lutefisk acompañado de patatas, panceta y puré de guisantes o prueba con otro tipo de guarniciones y crea tu propia combinación.
Gracias al skrei (bacalao migratorio del Atlántico), la exportación de pescado y marisco no tardó en convertirse en una fuente de ingresos fundamental para el país, especialmente para el norte de Noruega.
El paquete de galletas
Una señora que debía viajar a una ciudad cercana llegó a la estación de tren, donde le informaron que este se retrasaría aproximadamente una hora. Molesta, la señora compró una revista, un paquete de galletas y una botella de agua. Busco una banca y se sentó a esperar.
Mientras ojeaba la revista, un joven se sentó a su lado y comenzó a leer el periódico. Sin decir una sola palabra, estiró la mano, tomó el paquete de galletas, lo abrió y comenzó a comer. La señora se molestó; no quería ser grosera pero tampoco permitiría que un extraño se comiera su comida. Así que, con un gesto exagerado, tomó el paquete, sacó una galleta y se la comió mirando al joven con enojo. El joven, tranquilo, respondió tomando otra galleta, y sonriéndole a la señora, se la comió. La señora no podía creerlo. Furiosa, tomó otra galleta, y con visibles muestras de enojo, se la comió mirándolo fijamente.
La actuación de miradas de fastidio y sonrisas continuó entre galleta y galleta. La señora estaba cada vez más irritada y el joven cada vez más sonriente. Finalmente, ella notó que solo quedaba una galleta. Con paciencia, el joven tomo la galleta y la partió en dos. Con un gesto amable, le dio la mitad a su compañera de almuerzo.
-¡Gracias! -respondió, arrebatándole la galleta al joven.
Finalmente, el tren llegó a la estación. La señora se levantó furiosa y subió al vagón. Desde la ventana, vio que el joven continuaba sentado en el andén y pensó “Qué insolente y maleducado. ¡Qué será de nuestro mundo a cargo de esta generación tan grosera!”.
De pronto sintió mucha sed por el disgusto. Abrió su bolso para sacar la botella de agua y se quedó estupefacta cuando encontró allí su paquete de galletas intacto. Todo este tiempo, ¡el joven le estuvo compartiendo sus galletas! Apenada, la señora quiso regresar para pedirle disculpas pero el tren ya había salido.
Antes de enojarnos, juzgar o actuar, es mejor verificar, observar con más atención y, sobre todo, practicar la empatía. No siempre lo que creemos que está ocurriendo es la verdad. Y muchas veces, el error no está en los demás, sino en nuestra percepción.
En tu cabeza suenan muy bien lo que luego no son mas que «Chalaúras», que, para lo único que te sirven es para tratar mal a quien te ha cuidado.