Este tipo de dieta militar es la más indicada para ocasiones puntuales, ya que están pensadas para depurar el organismo y bajar volumen en poco tiempo, favoreciendo la quema de grasa.
Dieta militar para perder peso en tres días, ¿dónde tenemos que firmar? Ya sea en invierno o verano –aunque el calor tira más para estas cosas– siempre encontramos el momento en el que nos permitimos más de una licencia a la hora de comer y abusamos además de los cheat meals. Que no cunda el pánico, que hay solución para esos kilos de más que han difuminado un poco tus abdominales y han boicoteado tu six pack.
La dietista y nutricionista Júlia Farré indica que la dieta tiene que percibirse como algo positivo, que te ayudará a sentirte mejor y destaca dos puntos clave: No pasar hambre ya que esto suele desencadenar en un efecto rebote y comer alimentos que te gusten.
La dieta militar es la más indicada para estas ocasiones, ya que este tipo de dietas están pensadas para depurar el organismo y bajar volumen en poco tiempo, por ejemplo en solo tres días. Al final se trata de desinflamar y eliminar todo lo que nuestro organismo digiere de una forma más lenta.
Por cierto, si bien TheMilitaryDiet.com ofrece mucha información, incluida una sección con preguntas frecuentes, un blog y planes de alimentación alternativos para vegetarianos, no se enumeran autores, expertos ni responsables de estas dietas.
Y aunque el nombre implica una conexión militar, la página en realidad no afirma ningún vínculo con las fuerzas armadas. Es decir, no hay ninguna acreditación o ciencia real en la Dieta Militar. El nombre, erróneamente, implica que se ha utilizado para ayudar a los soldados estadounidenses a ponerse en forma rápidamente y que está probado empíricamente. Y no es así.
Duración de la dieta militar para perder peso
Su duración debe ser de 3 días máximo, y con 4 de descanso entre una y otra si se quisiera repetir. Consiste en suprimir las comidas a media mañana y merienda -aunque se puede sustituir por café o infusión-, y en la restricción de determinados tipos de alimentos y calorías de las que podemos prescindir unos días.
Uno de los puntos fuertes que hace que esta dieta resulte interesante de hacer y llevar a cabo es su duración. Tan solo 3 días en los que tendrás que atender las claves de esta dieta militar marcada por una gran ingesta de proteínas y otros alimentos que veremos a continuacion.
Este tipo de dietas también «obliga» a no realizar actividades deportivas, así que la vuelta al gimnasio vas a tener que retrasarla unos días si quieres obtener los resultados esperados al realizar esta dieta. Sin embargo, podrás sustituir tu rutina en el gimnasio por ejercicios cardiovasculares moderados ya sea salir a caminar o montar en bicicleta durante media hora o una hora. Date cuenta que el cardio en ayunas es más que recomendable.
Los alimentos clave de la dieta militar
Esta dieta militar de tres días de duración es muy estricta y restrictiva la hora de seleccionar qué alimentos están permitidos, siendo muchos los que tendrás que descartar de tu alimentación los días que dura la dieta. Incluye una gran cantidad de proteína con alimentos como la carne, los huevos o el atún. También tiene como pilar algunos productos de origen vegetal en forma de frutas como la manzana o verduras como las zanahorias, entre otras.
Además, también hay espacio para el pan, aunque ha de ser integral. El queso de diferentes tipos (queso fresco, requesón…) también está permitido. El café y el té verde serán los encargados de dar forma a los desayunos la mayor parte de las veces. Incluso el helado de vainilla forma parte de los alimentos que se podrá comer siguiendo esta dieta.
Alimentos básicos para perder peso y óptimos en esta dieta
Aquí tienes un listado con los alimentos básicos que incluye esta dieta militar con la que podrás perder peso:
– Atún: mucha proteína y nada de grasa e hidratos de carbono. El atún también puede ser una de las opciones favoritas en la dieta de cualquier deportista.
– Pollo: Además de aportar una gran cantidad de proteínas es más barato que la carne roja y también suele ser menos graso.
– Pavo: Otro chute de proteínas y cero grasas. El pavo encaja en cualquier menú saludable y puedes cocinarlo de diferentes formas.
– Brócoli: indispensable casi a diario para todos los deportistas. Rico en vitaminas, minerales y fibra, aporta una importante cantidad de nutrientes.
– Tofu: una alternativa con proteínas veganas para ganar más músculo.
– Legumbres: Una de las mejores proteínas vegetales. Te ofrecen además hidratos, fibra, vitaminas…
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– Piña: Ayuda a perder peso y es diurética. Contiene vitamina C, vitamina B, fibra y manganeso.
– Coliflor: Al igual que el brócoli, una verdura esencial para perder peso.
– Frutos secos: ayuda a adelgazar, con un consumo moderado, por su poder saciante.
La Dra. María Isabel Beltrán Margarit recomienda en general limitar aquellos alimentos que aportan demasiada grasa, o demasiados azúcares.
Ejemplo de dieta militar para perder peso
A lo largo de esta dieta militar se ingieren calorías de mayor a menor cantidad y los ingredientes que se emplean cuentan con un alto índice proteico. Este es un ejemplo de la dieta que puedes seguir:
Día 1
Desayuno
Una rebanada de pan tostado con crema de cacahuete o aceite de oliva. La acompañamos de una taza de café o té, si lo deseas. Es aconsejable tomar bebida con algo de cafeína ya que sus propiedades ayudan a quemar calorías.
Comida
Una tosta de pan integral con una lata de atún en conserva (170 g) y una taza de café o té.
Cena
Para terminar el día, un ración moderada de carne roja magra o blanca tipo pollo o pavo (85 g) con guarnición de judías verdes (340 g) y, de postre, medio plátano, una manzana pequeña y una taza de helado de vainilla (340 g).
Día 2
Desayuno
Empieza el día tomando una tostada de pan integral con un huevo cocido y una mitad de plátano, además de café o té si quieres.
Comida
Apostamos de nuevo por un huevo cocido al ser un alimento rico en proteínas y grasas buenas, una taza de queso fresco o skyr y cinco galletas saladas.
Cena
Carne magra que puede ser pavo o pollo, junto a una taza de brócoli, media taza de zanahorias y medio plátano. También 170 g de helado de vainilla, proteico a poder ser.
Día 3
Desayuno
Una loncha de 30 gramos de queso cheddar o requesón; cinco galletas saladas, una manzana pequeña. Puedes tomar una taza de café o té verde, perfecto para adelgazar.
Comida
A mediodía solo podrás tomar una rebanada de pan tostado, integral siempre, y un huevo duro.
Cena
Una lata de atún en conserva, medio plátano y 340 g de helado de vainilla proteico a poder ser y sin lactosa.
Este tipo de dietas funcionan a corto plazo y no es recomendable seguirlas durante mucho tiempo, al menos sin consultarlo con un especialista. Mientras la estés haciendo has de seguir tomando 2 litros de agua diarios para hidratar el cuerpo y eliminar las toxinas que no necesitas.
El resto de días de la semana que no sigas este plan mantén una alimentación equilibrada sin excesos para así no sufrir el llamado efecto rebote que tanto nos asusta.
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Conclusiones de la dieta militar para perder peso
Como ves, sí que es una dieta restrictiva, desde luego, con muchísima proteína en forma de carne, huevos, edamames de soja o atún, pero que incorpora además ciertos hidratos vegetales para mantenerte saciado más tiempo y algún capricho como el helado de vainilla, que si lo puedes hacer casero, mejor que mejor.
El pan, siempre integral, el café y el té verde casi obligatorios, sobre todo a primeras horas de la mañana. Y cenas más o menos suaves priorizando de nuevo las proteínas, y apostando por carnes blancas como el pollo o el pavo, y pescados tipo merluza, pescadilla, atún al natural o dorada.
Otra dieta militar, esta vez para perder 5 kilos en una semana
Como parte de nuestras investigaciones sobre las dietas, descubrimos que la dieta militar es menos una dieta y más un plan de alimentación. Si bien podrías perder el peso que quieres en la dieta militar, hasta 5 kilos en una semana, su efectividad siempre dependerá de cómo la hagas. Incluye alimentos reales sobre todo.
A diferencia de muchas dietas de pérdida de peso, la dieta militar no prohíbe a los grandes grupos de alimentos. Durante los primeros tres días, comes entre 1.200 y 1.500 calorías al día, repartidas durante el desayuno, el almuerzo y la cena. Los próximos cuatro días se recomienda que te quedes con 1.600 calorías al día.
Una vez más, vale la pena señalar: incluso en los días en los que consumes 1.600 calorías al día, todavía estás drásticamente por debajo de la cantidad recomendada de calorías para un hombre moderadamente activo. Esto puede darte hambre, caídas en la energía y el rendimiento del ejercicio, irritabilidad general y cambios de humor.
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Desayuno
Taza de café solo, sin leche
Media naranja sin exprimir
Una rebanada de pan tostado, integral o de centeno
Almuerzo
Una lata de atún al natural
Una rebanada de pan integral
Otro café solo
Cena
3 onzas de cualquier tipo de carne, mejor blanca, como carne o pollo
Una taza de judías verdes o judías blancas cocidas
Medio plátano
Una manzana pequeña
Una taza de helado rico en proteínas
Cosas que no puedes comer con esta dieta militar: bocadillos y bebidas alcohólicas para no añadir más calorías. Pero los edulcorantes artificiales también están prohibidos porque alteran los niveles de insulina y provocan un significativo aumento de peso. Apuesta por edulcorantes naturales como la canela.
La plancha militar para añadir a tus entrenamientos
Y ya puestos con lo militar, te recordamos este ejercicio de plancha, que realizan marines de todos los ejércitos del mundo. Pero cuidado, porque puedes lesionarte si no la haces con cuidado, ya que se trata de hacer una plancha isométrica clásica, pero con un par o tres de amigos de pie encima de tu espalda… ¡brutal! Fundamental, que el peso que te pongas encima te permita mantener la espalda recta en todo momento, con los glúteos y el core firmes, y toda la pared abdominal apretada al máximo buscando la hipertrofia de nuestro six pack.
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¿Te has preguntado qué comen los soldados españoles? Dieta poco…
Los soldados están sometidos a unas condiciones de trabajo muy exigentes física y mentalmente; su dieta tiene que ser energética pero también equilibrada en la medida de los posible, sobre todo cuando están de maniobras.
Para desayunar cuentan con un sobre de cacao en polvo, sobres de leche condensada, cereales, galletas y una chocolatina
Para comer, hay varios menús, pero tienen desde callos a carne guisada o salchichas con tomate, judías con chorizo e incluso pote gallego.
Para cenar, latas de sardina en aceite vegetal, sopas de sobre y de postre crema de albaricoque.
La dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo
Toma nota de esta dieta semanal para tener un excedente calórico de 300-500 kcal que te ayudarán a construir fibras musculares y a quemar grasa en reposo.
¿Ya haces ejercicio pero aún así no consigues marcar los abs? No desesperes. Los expertos de la Clínica Mira+Cueto nos dan las claves para alcanzar tus objetivos físicos en este esprint final con una dieta 100% saludable y sin sufrir el temido efecto rebote. Esta dieta para ganar músculo y perder grasa incluye ejemplos de alimentos y recetas sencillas que podrás combinar a tu gusto para elaborar tu propio menú. Elige una opción de cada bloque. (Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo).
Lo primero que tienes que tener claro a la hora de hacer dieta, si además buscas la hipertrofia, es intentar contar con una alimentación rica en proteínas, grasas buenas e hidratos de carbono de calidad y compaginarlo con un entrenamiento de fuerza en el gimnasio; ya sabes, mucho press de banca, sentadillas, press militar para hombros o peso muerto.
Además, es recomendable incorporar varios hábitos a nuestra rutina, como un cardio en ayunas por la mañana, que favorece la quema de grasas y acelera nuestro metabolismo (40 maneras de acelerar el metabolismo para perder peso) y procurar ingerir los hidratos de carbono, por la noche y después de entrenar, ya que favorece conciliar mejor el sueño y el descanso.
La dieta semanal para perder grasa abdominal y ganar músculo
Desayuno ligero previo a entrenar
-Café + fruta + yogur + frutos secos
-2 lonchas de pavo + frutos secos + fruta
-Batido pequeño de fruta con yogur
-Café + yogur con canela
Desayuno tras entrenamiento
-Café o infusión con leche + 2-3 lonchas pavo y 1 rebanada de pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y 1 rebanada de pan integral + fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y atún o pavo + fruta
Media mañana
-Queso fresco batido
-Fruta variada
-Yogur o kéfir
-3 lonchas de pavo o jamón serrano
Comida
-Gazpacho y pollo al horno con champiñones o patata asada + fruta
-Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y filete de atún a la plancha + fruta
-Parrillada de verduras y carne: ternera o lomo de buey + 1 pieza de fruta
-Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla + fruta.
Merienda
-Yogur de soja o queso fresco
-Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún
-Un puñado de frutos secos
Cena
-Espinacas salteadas con gambas
-Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha
-Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas
-Crema de calabacín. Dorada al horno
Y, a continuación, vamos a explicar los principios en los que se basa esta dieta para perder grasa y ganar músculo.
Comer más no significa engordar
Para construir masa muscular nuestro organismo debe hacer un importante gasto de energía. Por tanto, debemos ingerir los alimentos necesarios que requiere llevar a cabo este proceso.
Es importante que estos alimentos nos aporten un excedente calórico que permita realizar la construcción de fibras musculares. Un excedente calórico adecuado está en torno a 300-500 kcal por encima de las calorías de mantenimiento de cada persona. Por tanto, si no ingerimos la energía necesaria, no tendremos las condiciones adecuadas para ganar o mantener la musculatura.
Pero, claro, podemos pensar que si tenemos un excedente calórico este se puede traducir en un mayor acúmulo de grasa abdominal. Es importante saber que el músculo en reposo utiliza la grasa como fuente de energía, es decir, cuanto más músculo tengamos más grasa quemará nuestro cuerpo en estado de reposo, y, esto a la larga, se traduce en un cuerpo más definido.
Un entrenamiento guiado es clave para lograr tu objetivo
Ya sabemos que alcanzar una meta requiere realizar esfuerzos, y que será determinante acompañar la dieta de ganancia de masa muscular con un entrenamiento guiado y adecuado, tanto aeróbico como de fuerza. El trabajo aeróbico ayuda a que tu cuerpo utilice las reservas de grasa, y el de tonificación hará que ganes masa muscular, además de conllevar otros beneficios (reduce la tensión arterial y los niveles de colesterol, mejora de la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de osteoporosis).
¿Cómo perder barriga de un modo efectivo?
Es fundamental controlar los picos de insulina, y para conseguirlo habrá que evitar las harinas refinadas, el arroz o la pasta blanca. También sabemos que la grasa abdominal está relacionada con los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Estar estresado hace que se libere glucosa a la sangre. Cuando tenemos estrés crónico y esa glucosa es liberada constantemente, el cuerpo la almacena en forma de grasa abdominal para garantizar reservas de energía. Por tanto, y no menos importante, si queremos controlar la grasa abdominal, además de seguir unas pautas dietéticas y elaborar un plan de entrenamiento, deberemos gestionar nuestro estrés, dormir bien y desconectar de las prisas diarias. (20 trucos para dormir mejor, descansar y conciliar el sueño).
¿Cómo hay que comer?
Para alcanzar nuestro excedente calórico tenemos que comer más veces de lo habitual, cada 3-4 horas. Al principio puede costar un poco, pero nuestro cuerpo tiene que entender que va a entrar en modo ‘construir músculo’, y evitar los largos periodos de ayuno impedirá el temido modo ‘almacenar’. Si comes tres veces al día, un buen recurso es añadir 1-2 snacks. Y siempre teniendo presente que un exceso en la ingesta de calorías sin realizar un entrenamiento de fuerza adecuado te hará ganar grasa en lugar de músculo.
¿Cuáles deben ser los nutrientes básicos en nuestra dieta?
Alimentos de alta densidad energética: lácteos, como el yogur griego o el queso curado, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro, fruta deshidratada o dátiles.
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Alimentos reguladores: ricos en fibra, minerales y vitaminas como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
Alimentos con alto contenido proteico: carnes, pescados y huevos.
Debemos ingerir una cantidad suficiente de proteínas que permita a nuestros músculos crecer como es debido. Y, por supuesto, beber mucha agua para mantener una buena hidratación.
¿Cuándo y cómo debemos entrenar?
Si entrenas a primera hora, es fundamental tomar algo ligero al levantarte, aproximadamente una hora antes de empezar, para evitar hipoglucemias, pero sin generar un pico alto de insulina. De hecho, entrenar por la mañana tiene más beneficios para el organismo que si lo haces por la tarde. Se queman más calorías y empiezas el día generando endorfinas (las hormonas del bienestar), mucho más activo y motivado.
Si entrenas por la tarde, hay que evitar las comidas copiosas, al menos, 4 horas antes de hacer deporte. Además, es necesario tomar algún que otro tentempié nutricionalmente equilibrado transcurrida una hora del entrenamiento, ya que en ese periodo nuestro cuerpo aún está en modo ‘quemagrasa’.
¿Es recomendable el ayuno intermitente si queremos ganar más peso y músculo?
Desde luego que sí, ya que no se trata de cuándo comamos sino de la cantidad de calorías que ingiramos a lo largo del día, que es lo que cuenta al final, y por supuesto, de que comamos más de lo que gastamos con el ejercicio y la actividad diaria. Y puestos a elegir un ayuno intermitente, apuesta por un ayuno 18-6, por ejemplo, y a ver cómo te adaptas.
Aspectos a tener en cuenta: del total de calorías que necesitamos a diario un gran porcentaje derivará de los hidratos de carbono, siempre de calidad, que no deben estar ausentes a la hora de hipertrofiar, pero debemos prestar especial atención a las proteínas para alimentar las fibras musculares. Recomendamos, a diario, sumar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por aportar así todos los aminoácidos esenciales. En cuanto a los hidratos de carbono y grasas ‘buenas’, apuesta por arroz integral, pasta sin gluten, frutos secos como nueces, pistachos o anacardos, aceite de oliva virgen extra, crema de cacahuete (sus beneficios, propiedades y recetas), crema de arroz, avena y salvado de avena, manzanas, plátanos y frutos rojos.
Por qué es importante cuidar el peso
La imagen personal no es el principal motivo, aunque pueda serlo para la mayoría de las personas. El sobrepeso aumenta la probabilidad de tener problemas de salud física y mental, reduce la energía y el bienestar. Pero, ojo, también la falta de peso puede causar enfermedades como osteoporosis, anemia, dificultades para superar las infecciones, etc.
Los hombres tienden a aumentar de peso hasta los 55 años más o menos y las mujeres hasta los 65. Conviene saber que los músculos y otros órganos empiezan a atrofiarse ya a los 30 años, los huesos se vuelven menos densos, el tejido reduce la cantidad de agua en el cuerpo mientras que la grasa corporal aumenta de forma constante. De hecho, los adultos mayores pueden tener un tercio más de grasa que la que tenían de jóvenes y esta grasa tiende a acumularse en el centro del cuerpo.
Tener tripa es más que un problema estético. La grasa abdominal no resulta solo superficial, sino que es visceral: está alrededor de los órganos internos. Y eso hace que esté relacionada con cardiopatías, colesterol, diabetes, hipertensión, problemas respiratorios y circulatorios y algunos tipos de cáncer. Muchas personas creen que, si no fuera por la tripa, estarían bien de peso. Pero eso no es así. La grasa de la barriga solo puede reducirse bajando la grasa corporal total, y no haciendo abdominales.
Cómo conseguir mantenerse
La clave es tan simple como difícil de lograr: no ingerir más calorías de las que gastamos. Pero para la salud no basta con comer poco. Hay que mantener una dieta saludable y equilibrada combinada con actividad física.
Lo que hay que comer: frutas y verduras, cereales integrales (avena, pan integral, arroz y pasta integral), leche semi o desnatada y quesos bajos en grasas, legumbres, pescados, pollo y huevos, pocas carnes y solo magras, nueces.
Lo que hay que evitar: grasas de origen animal, grasas procesadas como la margarina, patatas fritas, dulces en general y bollería industrial, bebidas azucaradas, alcohol.
